Su, egzersiz yaparken durup nefesinizi tutmak için bir bahaneden çok daha fazlasıdır. Uzmanlar, suyu sporcular için en çok gözden kaçan ancak gerekli besin maddesi olarak adlandırıyor. Ter yoluyla vücudunuzdan su kaybettiğinizde, sağlıklı kalmak ve dehidrasyonun tehlikeli etkilerinden korunmak için bu sıvıyı yeni suyla değiştirmeniz gerekecektir. Spor yapmaya uygun spor tişört modellerini tercih ederseniz vücudunuz nefes alır. Egzersiz sırasında suyun önemini anlamak, su molasının eskisinden daha fazla farkına varmak anlamına gelir.
Vücudunuz egzersiz sırasında soğumak için terler, bu da egzersiz sırasında su kaybetmeniz anlamına gelir. Özellikle spora uygun kadın spor tayt gibi doğru kıyafetleri seçtiğinizde daha konforlu hareket edebilirsiniz. Bir saatlik egzersiz sırasında vücut birkaç litre su kaybedebilir, dolayısıyla bu suyu yenilemeniz gerekir, aksi takdirde dehidrasyonun etkileriyle karşı karşıya kalırsınız. Elbette egzersiz sırasında kaybettiğiniz tek besin su değildir. Ter ayrıca maraton gibi uzun süreli efor gerektiren durumlarda endişe yaratabilecek hem sodyum hem de potasyum içerir.
Susuzluğun Vücuda Olumsuz Etkileri
Su alımını atlamanın çok da önemli olmadığını düşünüyorsanız tekrar düşünün. Hidrasyon ihtiyaçlarınızı ihmal ettiğinizde dehidrasyon meydana gelebilir; bu da koordinasyon kaybı, kas yorgunluğu, ısı hastalığı (zihin karışıklığı, kramplar ve bitkinlik gibi) ve vücut sıcaklığınızı düzenleyememe gibi sorunlara yol açabilir ve bunların tümü vücudunuzu etkileyebilir.
Spor Yaparken Su İçmenin Önemi
Suyun sağlığınız için gerekli olduğunu zaten biliyorsunuz ve muhtemelen temel ihtiyaçlarınızı karşılayacak yeterli miktarda sıvı alıyorsunuz. Ancak egzersiz yapıyorsanız terlediğinizde kaybettiğiniz sıvıyı telafi etmek için su alımınızı artırmanız gerekir. Spor sütyeni gibi doğru kıyafeti seçmek ne kadar önemliyse spor yaparken yedikleriniz ve içtikleriniz de çok öenlidir. Egzersiz seansınız öncesinde, sırasında ve sonrasında düzenli aralıklarla su içmek önemlidir.
Vücut ağırlığınızın yarısından fazlası sudan oluşur ve vücudunuzdaki her organın ve hücrenin düzgün çalışmasını sağlamak için suya ihtiyacınız vardır. Atıkların uzaklaştırılması ve eklemlerin yağlanması gibi vücut fonksiyonları için su gereklidir. Egzersiz yaparken su aynı zamanda vücut ısınızın düzenlenmesine de yardımcı olur. Egzersiz seansınız sırasında yeterince su içmezseniz, kendinizi dehidrasyon ve başka komplikasyonlar açısından daha büyük risk altına sokarsınız. Doğru kadın spor ayakkabı ile performansınızı daha da artırabilirsiniz.
Egzersiz sırasında susuz kalırsanız kaslarınız yorulmaya başlar. Kramplar, halsizlik ve koordinasyon kaybı yaşayabilirsiniz. Dehidrasyon durumunda vücudunuz kendini soğutamaz, bu da sıcak bitkinliği veya sıcak çarpması gibi ciddi sonuçlara yol açabilir. Dehidrasyonu önlemek için sadece egzersiz yaparken değil, egzersiz öncesi ve sonrasında da içtiğiniz su miktarının farkında olmanız gerekir.
Egzersiz Performansında Suyun Hayati Rolü
Su yaşam için gereklidir ve egzersiz performansında çok önemli bir rol oynar. Egzersiz yaptığımızda vücudumuz ter yoluyla su kaybeder ve optimum performansı sürdürmek için bu suyu yenilemek çok önemlidir. Egzersiz sırasında vücut sıcaklığının düzenlenmesi için su gereklidir. Egzersiz yaptığımızda vücut ısımız artar ve serinlemek için terleriz. Terleme vücudun su kaybetmesine neden olur ve bu su yenilenmezse dehidrasyona yol açabilir. Dehidrasyon fiziksel performansı azaltır ve yaralanma riskini artırır. Su, vücut ısısını düzenlemenin yanı sıra besinlerin taşınmasına ve atıkların uzaklaştırılmasına da yardımcı olur. Yeterli su alımı olmadan vücut, besinleri kaslara verimli bir şekilde taşıyamaz veya atık ürünleri kaslardan uzaklaştıramaz. Bu nedenle egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında sıvı alımını sürdürmek çok önemlidir.
Kirlenmiş su, gastrointestinal rahatsızlıklara ve hastalıklara neden olabilir ve bu da egzersiz performansını önemli ölçüde etkileyebilir. Suyun uygun şekilde filtrelenmesi ve arıtılması, egzersiz performansını artırabilir ve sağlık risklerini azaltabilir. Örneğin, bir su filtresi veya arıtıcı kullanmak, sudaki zararlı bakterileri, virüsleri ve diğer kirletici maddeleri temizleyebilir. Ek olarak elektrolit bakımından zenginleştirilmiş su, yoğun egzersiz için ek faydalar sağlayabilir. Elektrolitler vücuttaki sıvı dengesini düzenlemeye yardımcı olan minerallerdir ve egzersiz sırasında ter yoluyla kaybedilirler. Elektrolitlerin yenilenmesi egzersiz sırasında optimum performansın korunmasına yardımcı olabilir.
Egzersiz sırasında susuz kalmamak için çeşitli stratejiler vardır. Egzersiz öncesi ön hidrasyon, aktiviteye başlamadan önce vücudun yeterince sıvı aldığından emin olmak için gereklidir. Doğru erkek spor ayakkabı modeliyle egzersiz sırasında düzenli olarak su içmek, terle kaybedilen suyun geri kazanılması için de çok önemlidir. İdrar renginin ve sıklığının izlenmesi de hidrasyon durumunu belirlemenin etkili bir yolu olabilir. Açık sarı veya berrak idrar vücudun yeterince su aldığını gösterirken, koyu sarı veya kehribar renkli idrar dehidrasyonu gösterir.
Sonuç olarak su, egzersiz performansında hayati bir rol oynar. Vücut ısısını düzenler, besinleri taşır ve atıkları uzaklaştırır. Suyun kalitesi egzersiz performansını önemli ölçüde etkileyebilir ve egzersiz sırasında susuz kalmamaya yönelik stratejiler çok önemlidir. Sporcular susuz kalmayarak optimum performansı koruyabilir ve yaralanma riskini azaltabilir.
Yeterli Su İçmezseniz Vücudunuza Ne Olur?
Sıvılar vücudunuzu nemli tutar; onlar olmadan vücudunuz en iyi şekilde çalışmayacaktır. Yeterince sıvı içmiyorsanız:
- Vücut sıcaklığınız ve kalp atış hızınız yükselebilir. Vücudunuzdaki toplam su miktarı normal seviyenin altında olduğunda (hipohidrasyon), vücudunuz ısıyı gerektiği gibi düzenleyemez.
- Kendinizi her zamankinden daha yorgun hissedebilirsiniz.
- Açıkça düşünemeyebilirsiniz; motor kontrolünüz, karar verme yeteneğiniz ve konsantrasyonunuz bozulabilir.
- Vücudunuzun işlevleri yavaşlayabilir; buna mide boşalması da dahildir, dolayısıyla midenizde rahatsızlık hissedebilirsiniz.
- Spor veya egzersizdeki performansınız olması gerektiği kadar iyi olmayabilir. Sıcak koşullarda aktif olduğunuzda ve susuz kaldığınızda etki daha da kötüleşir.
Basit çözüm elbette egzersiz yaparken yeterli miktarda sıvı içmektir. Fiziksel olarak aktif olduğunuzda sıvı değişimini bir öncelik haline getirin. Yeterli sıvı içmek, konsantrasyonunuzu ve performansınızı korumanıza, dayanıklılığınızı artırmanıza, kalp atış hızı ve vücut ısısındaki aşırı yükselmeleri önlemenize yardımcı olacaktır. Her şey yeterli hidrasyon ile ilgilidir.
Egzersiz İle Su İlişkisi
Egzersiz yaptığınızda vücudunuz en uygun sıcaklığına dönmeye çalışırken terler. Ter cildinizden buharlaştıkça vücuttan ısıyı uzaklaştırır, ancak aynı zamanda vücut sıvısını da kaybedersiniz.
Terlediğinizde kaybettiğiniz sıvıyı yerine koymak için egzersiz sırasında sıvı içmeniz gerekir. Bu şekilde ısı stresi riskini azaltacak, normal vücut fonksiyonunuzu sürdürecek ve performans seviyenizi koruyacaksınız. Genel kural şudur: Terliyorsanız sıvı içmeniz gerekir. Su, susuzluğu gidermek ve egzersiz sırasında kaybedilen sıvıyı yerine koymak için en iyi içecektir. Egzersize başlamadan önce de su için.
Egzersiz seansınızdan sonra yeterince sıvı alabilmek için, egzersiz sırasında kaybettiğiniz sıvının bir buçuk katını içmeyi hedefleyin. Bunların hepsini bir kerede yapmayın. Sonraki iki ila altı saate yayın. Egzersiz sırasında kaybettiğinizden daha fazla sıvı içmeniz gerekir çünkü seans bittikten sonra bir süre daha terleme ve idrara çıkma yoluyla sıvı kaybetmeye devam edersiniz.
Günde Ne Kadar Su İçilmeli?
Her ne kadar uygun sıvı alımı için tek bir denklem olmasa da (kişiden kişiye değiştiği için), günlük içilecek su miktarını ölçerken göz önünde bulundurabileceğiniz bazı kurallar vardır.
Mayo Clinic’e göre vücudunuzun her parçasının düzgün çalışması için suya ihtiyacı olması nedeniyle iyi sıvı alımı sağlığınız için çok önemlidir . Aslında her gün nefes, ter, idrar ve bağırsak hareketleriyle su kaybedersiniz. Ancak günde 8 bardak su şeklindeki klasik tavsiyenin herkes için geçerli olmadığı ortaya çıktı.
ABD Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademilerine göre, ortalama bir yetişkinin su ve su açısından zengin gıdalardan günde 11,5 ila 15,5 bardak arası su alması gerekir. Bu, günlük olarak tüketilmesi gereken çok fazla su gibi görünse de, önerilen günlük sıvı miktarının yaklaşık yüzde 20’sinin muhtemelen diğer yiyecek ve içeceklerden geleceğini unutmayın.
