Günümüzde birçok insan uzun saatler boyunca ekran karşısında yapılan işlerde çalışmakta. Bu işler sırasında uzun saatler hareketsizce ekran başında durmak görünüşte hiçbir şey yapmıyormuşuz gibi görünse de; obezite, diyabet, iskelet ve kas rahatsızlıkları gibi ciddi rahatsızlıklar başta olmak üzere gözümüzden tutun ayak parmaklarımıza kadar sağlığımızı tehdit eden bir sürü hastalığa davetiye çıkarmaktadır. Yazlık ayakkabı ya da mevsimine göre uygun konforlu ayakkabı modeliyle hareket ettiğinizde faydasını görmeye başlayacaksınız. Yapılan araştırmalar uzun süre ekran karşısında hareketsizce çalışan insanların depresyon ve kaygı problemleri başta olmak üzere ruhsal problemlere diğer işlerde çalışan insanlara göre daha yatkın olduğu belirlenmiştir.
Hareketsizlik ve sağlıksız beslenme biz farkında olmadan aynı zamanda iş yerimizdeki performansımızı da olumsuz yönde etkileyebilmektedir. Hayatımızın çoğunluğunu kendimize ve sosyalleşmeye ayırmadan geçirdiğimiz her gün araştırmalara göre beynimizi küçültmekte. Beynin küçülmesi de Alzheimer hastalığına yakalanmanın en büyük sebebi olarak kabul edilir. Peki gününün büyük bir çoğunluğunu masa başında çalışarak geçiren insanlar için hareket ve sağlıklı bir yaşam tarzı kazanmak nasıl mümkün olabilir? İşte bugün bu yazımızda bunun nasıl mümkün olduğuna hep birlikte bakacağız.
Ofiste Yapılabilecek Egzersizler Nelerdir?
Masa başında çalışan insanlar, ekran başında çalışmaktan gözleri kapanır, uykunuzun geldiğini hissedersiniz fakat uyumak için yatağa uzandığınızda bir türlü uykunuz tutmayabilir. Bunun bilinen en yaygın sebebi vücudunuzun, beyniniz kadar yorgun olmaması olabilir. İnsomnia veya Uyku Apnesi gibi çeşitli uyku bozukluklarından birine yakalanma riskiniz de artar. Haliyle bu durum uyku düzeninizi de büyük ölçüde etkiler. Uyku düzenimizin bozulması demek biz farkına varmasak bile günlük rutinimizin, dahası ruh ve beden sağlığımızın da bozulması demektir. Bunun önüne geçebilmek için yapmamız gereken tek şey hareketi ve dengeli beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmektir.
Birçoğumuz hareketsizlik ve dengesiz beslenmenin ruh ve beden sağlığımız için kötü sonuçlar doğurabileceğini bilir, bu durumu düzeltmek için adımlar atmaya çalışırız. Belirli bir dönem başarılı da olabiliriz fakat çoğu kişi sağlıklı davranışları rutin haline getirmediği için motivasyon kaybı gibi sebeplerden kendini bu yoldan vazgeçmiş bir şekilde bulabilir. Bunun sebebi dengeli beslenme ve sporu hayatımızın sadece bir bölümünü kapsayıp hedeflerimize ulaşınca biteceğini sandığımız bir ‘dönem’ olarak görmemizdir. Fakat bunun yanlış bir varsayım olduğunun farkına varıp nasıl sağlıksız alışkanlıkları bırakıp sağlıklı alışkanlıklar ediniriz veya nasıl sağlıklı bir yaşam tarzı edinebilirim sorularını kendimize sorarak harekete geçmemiz daha kolay ve daha doğru olacaktır.
Sağlıklı alışkanlıklar edinebilme yolunda en doğru adım, hareket ve sağlıklı rutinleri yaşantımızın her alanına yaymamızdır. Doğru ayakkabı seçimi ile yürüme konusunda kendinizi motive edebilirsiniz. Yeni hayatımıza, çalışma ortamımızda boş zamanımız oldukça egzersiz yapmakla başlamak mükemmel bir ilk adım olacaktır. Bugün sizler için basit ama etkili o egzersizleri derledik:
Bacak ve Diz Egzersizleri
Ofis ortamında çalışan insanların şikayetini en çok ettiği bölgelerden birisi de bacak ve dizlerdir. Uzun süre hareket etmeden oturur pozisyonda kalan bacaklarda kan akışı yavaşlar ve bu durum dolaşım bozukluğu ortaya çıkaracağından organ ve kaslarımız zarar görebilir.
Bunu engellemek için en kolay ve etkili hareket oturduğunuz yerde koltuğunuzu yeterli alanın olduğu bir yere çevirip ayak parmak uçlarınız ile ayaklarınızın tümünü gergin hale getirdikten sonra saat yönünde daireler çizmek olacaktır. Dizleriniz için ise ellerinizi oturduğunuz sandalyeye sabit konumlandırarak dizlerinizi havada bisiklet sürer gibi karnına doğru çekip ileriye atmanız aynı anda hem dizlerinizi hem de alt karın kaslarınızı çalıştıracak mükemmel ve pratik bir egzersizdir. Her iki bacağınız için bu 2 antrenmanı birer set 10’ar tekrar olacak şekilde birlikte yaptığınızda kan dolaşımını koruma altına almış olacaksınız. Bu hareketlerin yanına dengeli ve sağlıklı beslenmeyi de eklerseniz sadece hareket etmekle kalmazsınız, aynı zamanda alt vücut kaslarınızın eriyip yağ kütlelerine dönüşmesini engellemiş olursunuz. Bu anlamda bu iki hareketin çok basit fakat etkili olduğu söylenebilir.
Oturarak Bacak Kaldırma
Yukarıda belirtmiş olduğumuz egzersizleri daha etkili hale getirmek ve yağ yakımını hızlandırmak için ellerinizi oturduğunuz sandalyede sabit tutmaya devam edin, yukarıda bahsetmiş olduğumuz pozisyonu bozmadan bacaklarınızı sanki bir makasmış gibi hayal ederek makas manevraları ile bacaklarınızı bir aşağı bir yukarı olacak şekilde düzenli aralıklarla indirip kaldırın. Bu basit egzersizi 10 kere yapmanız bacaklarınızdaki kan dolaşımını hızlandırmanın yanı sıra alt karın bölgeniz için de etkili bir hareket olacaktır.
Boyun Egzersizleri
Masa başında çalışanların en büyük problemlerinden biri de uzun süreli ekrana bakma sonucu ağrıyan boyundur. Boyun ağrısı ileride oluşabilecek Boyun fıtığı hastalığının habercisidir ve bunu önlemek birkaç basit egzersizle mümkündür.
Başınızı önce bir aşağı ve bir yukarı yavaşça 3 kere hareket ettirin. Her bir hareketinizde içinizden 5 e doğru sayarak o pozisyonda kalın. Bu egzersizi tamamladıktan sonra boynunuzla başınızı yarımşar daire olacak şekilde 3 kere sağa ve sola hareket ettirin. Bunu 1 kere aşağıya 1 kere de yukarıya doğru başınızı hareket ettirerek yapın ve ardından boynunuzla 1 sağa 1 sola doğru tam bir daire çizin. En son da boynunuzu başınızla beraber 1 sağa 1 de sola yavaş bir şekilde olabildiğince gerdirin. Boynunuzu gerdirirken boynunuzu çok zorlamayın. Bu anlatması karışık ama uygulaması çok kolay ve kısa süren egzersiz rutini ile boynunuz ileride oluşacak bir fıtık tehlikesine karşı güvende olacak. Kendinizi fıtığa karşı korumak için boyun egzersizlerinin yanında dik durmak ve bel egzersizleri yapmak da önemlidir. Tüm bunları düzenli yapmanıza rağmen ağrılarınız geçmiyorsa mutlaka alanında uzman bir doktora başvurun.
Omuz Egzersizleri
Tıpkı vücudumuzda bulunan her bir damarın bir başka damarla bağlantılı olması gibi, vücudumuzun her bir kısmı aslında birbiriyle bağlı, omuzdaki ağırların da sebebi bu verdiğimiz örnek gibi boyun fıtığı riski ve beldeki duruş bozukluklarından kaynaklanır. Bunun önüne geçmek içinse ofis ortamında yapabileceğiniz 2 basit hareket mevcuttur. Bunlardan ilki iki omzunuzu da aynı anda 1 aşağı 1 yukarı indirmek ve omuzlarınızı aynı anda 1 öne 1 arkaya doğru daireler çizecek şekilde hareket ettirmektir.
Bunun dışında eğer ofisinizde yeterli alan var ise, günlük hareket sürenizi çoğaltmak adına, kelebek adını verdiğimiz, ellerinizi iki yana doğru açıp 1 aşağı ve 1 yukarı 20 kere hareket ettirmeniz önerilir.
Masa ve Duvar Şınavı
Hepimiz şınav çekmenin spor yapmada önemli bir rolü olduğunu biliriz. Eğer boş zamanınızda yapabilecek kadar boşluğa ve uygun zemine sahip bir iş yerinde çalışıyorsanız mutlaka şınav hareketini zemin üzerinde yapmanız faydalıdır. Fakat bu özelliklere sahip değilseniz endişelenmeye gerek yok çünkü sizlere kısıtlı çalışma ortamınızda nasıl şınav çekebileceğinizi anlatacağız. Ofis ortamında şınav çekebilmek için ilk adım olarak boş bir duvar bulun. Çünkü bu hareketi yapıp sağlıklı kalalım derken hiçbir yere zarar vermeyi istemeyiz.
Ardından bulduğunuz duvarın önünde bacaklarınızı omuz hizasında açtıktan sonra iki elinizi de omuz hizanızda açıp duvara yaslayın ve duvardan güç alarak kendinizi ittirin. Ayaklarınız duvara ne kadar yakınsa egzersizin kolaylığı o kadar artacak, uzaksa da bir o kadar zorlaşacak olduğunu unutmayalım. Bu şekilde 2 set 5’er tekrar yapmanız tavsiye edilir. Setlerin uzunluğu çalışma ortamınıza, boş vakitlerinizin uzunluğuna, yaşınız ve cinsiyetiniz gibi faktörlere göre değişkenlik gösterebilir.
Aynı hareketi masanızda yapmak için de Masanız ile aranıza en az 1 metre mesafe koyduktan sonra ellerinizi omuz genişliğinde masanıza sabitleyin ve ayaklarınızı yan yana tutarak kendinizi öne doğru ittirin. İttirdiğiniz zaman da göğüsünüzü gererek derin nefes alın, geriye kalkışınızda nefes verin. Bu hareketi de 2 set 5 tekrar yapmanız tavsiye edilir. Bu hareket için de setlerin yoğunluğu ve tekrar sayısı kişisel özelliklerinize göre değişim gösterecektir.
Kol Egzersizleri
Ofiste Kol egzersizi yapmak aslında düşündüğümüzden çok daha kolaydır. Çünkü bir çoğumuzun aklına kol çalışmak deyince fitness salonlarında yüksek ağırlıklar kaldıran abilerimiz ablalarımız gelir. Fakat bizim ofiste yapacağımız egzersizlerin de onların yaptığı egzersizlerden pek bir farkı olduğunu söyleyemeyiz doğrusu. Ofiste yapacağınız kol egzersizleri için yanınızda taşıyabiliyorsanız yarımşar kilo ağırlık veya 2 adet su şişesi taşıyıp (dikkat bench press değil) basit kol egzersizleriyle aynı anda hem işinizi yapıp hem de sıkı kollara sahip olabilirsiniz.
Yanınızda getirdiğiniz ağırlıkları ellerinize alın ve oturduğunuz bölge ile aranıza 1 metre boşluk olacak şekilde mesafe koyduktan sonra ellerinizi öne doğru yavaş hareketlerle kaldırıp indirin ve bunu 10 kere tekrar ettikten sonra ağırlıkları bırakmadan ellerinizi tamamen havaya kaldırın ve elleriniz gergin kalacak şekilde dirsekleriniz sırtınıza doğru kırarak kollarınızı indirin. Bu hareketi de 10 kere tekrarladıktan sonra vaktiniz kalırsa 1 set daha yapmanız hem ön hem arka kolunuzu çalıştıracaktır.
Fotokopi Makinesi ile Yapılabilecek Egzersizler
Kulağa garip geliyor, hatta siz bunu yaparken etraftaki insanlar garip garip bakabilir ama hiçbirşey sağlığımızdan daha önemli değil tabii. Fotokopi makinesi ile egzersiz yapabilmek için ilk olarak iki elinizi şınav hareketinde olduğu omuz hizasında açarak fotokopi makinesine dayayın ve fotokopi makinesi ile aranıza belirli bir mesafe koyup bacaklarınızı gerdirerek 1 aşağı 1 yukarı olacak şekilde kaldırıp indirin. Aynı egzersizi diğer bacak için de tekrarlamayı unutmayın.
Sürekli Masa Başında Çalışan Kişilerin Duruşları Nasıl Olmalı?
Evet bu sorunun tek bir cevabı var aslında, sürekli masa başında çalışan kişilerin olası fıtık ve kamburluk riskinden uzak durmak için sopa yutmuş gibi dik omuzları da arkada olacak şekilde durmaları ileride oluşabilecek olası duruş bozukluklarını engellemek için şarttır. Çok ciddi bir ofiste çalışmıyorsanız spor ayakkabı ile kombinlerinizi tamamlayarak öğle yemeklerinden sonra 15 dakika tempolu yürüyüş bile hayatınızı çok değiştirecektir. Hayatında hiç tam anlamıyla dik bir postüre sahip olmadıysan bu konuda sana yardımcı olacak postür egzersizleri yapmanda fayda var. Tüm bunları yapmana rağmen yine de ilk başlarda bu duruma alışmanın zor olduğunu çok iyi anlıyoruz.
Postür ve duruş bozuklukları olan çoğu insan dik duruş pozisyonunu istemsiz bir şekilde kaybetmiş halde bulabilir kendini. Bu durumu engellemek için kendine hatırlatıcı alarmlar kurmalısın. Sağlığımız buna değer. Zaten dik durmaya alıştıktan sonra istemsiz dik durmaya başlayacaksın. Kronik düzeyde bir duruş bozukluğun oluştuğuna inanıyor ve çevrenden duyuyorsan mutlaka alanında uzman bir doktora başvurman gerektiğini hatırlatalım isteriz.
Ofiste Yapılacak Egzersizler Neden Önemlidir?
Bu sorunun cevabı aslında çok basit ofis başında hareketsiz kalmaya uzun bir süre devam edersek kontrolsüz kilo alımı başlar, bu da zamanla obeziteye kadar gidecek olan kilo ve beslenme bozukluklarına sebep olabilir. Bunun yanında hem duruşumuz hem psikolojimiz hem sağlığımız hem de iş yerinde ve hayatın diğer alanlarında performansımız kötüleşerek tükenmeye başlar.
Bunun olmasını hiçbirimiz istemeyiz, dolayısı ile yukarıda bahsetmiş olduğumuz egzersizleri yapmaya başlayarak bunun olmaması için önemli bir adım atmış oluruz. Unutmayın sağlığınız, bu hayatta kendinize yapabileceğiniz en büyük yatırımdır.
