Yoga, 2000’li yıllarda kazandığı popülariteyi her geçen gün yaygınlaşan yeni türlerle sürdürüyor. Özellikle son birkaç yıldır dikkat çekici bir yükselişe imza atan bikram yoga, sıcak yoga veya hot yoga adıyla da tanınıyor. Sıcak adını 40 derece oda sıcaklığında yapılmasından alıyor. Ayrıca bikram yoga, 70’li yıllarda icat edilmesiyle tanınıyor. Bugün dünyanın dört bir yanında uygulanıyor. Bikram yoga, temel yoga hareketleri ve nefes egzersizleri içeriyor. Standardize bir programı bulunan, haftalar süren uzun bir serüven içeren çalışmalar yalnızca uzman bikram yoga eğitmenleri tarafından gerçekleştirilebiliyor. Ek olarak, hareketlerden oda tasarımına, seans süresinden programın kaç hafta uygulanacağına kadar tüm detayların belirli olması, katılımcılara güven veriyor.
Bikram Yoga Nedir?
Bikram yoga, bir Hatha yoga yöntemi olarak tanınıyor. Programda 26 en iyi yoga hareketi ve iki adet nefes egzersizi yer alıyor. Bu nedenle, egzersizin bitiminde, bedenin tüm kaslarının, eklemlerin, tendonların ve fasyanın hareketlerle çalıştırılması bekleniyor. Hatta her seans ortalama 1.5 saat / 90 dakika sürüyor. Öyle ki ortalama bir yetişkin, seansın sonunda 1000 kalori civarında enerji tüketiyor. Elbette kişinin kilosuna, metabolizma hızına göre yakılan kalori miktarı 800 ile 1200 arasında değişiklik gösteriyor. Terlemenin ve dolayısıyla toksin atmanın gerçekleştirdiği bikram yogada, nefes yoluyla alınan hava ile kan dolaşımı hızlandırılıyor. Bu sayede dokuların, hücrelerin yenilenmesi sağlanıyor. 40 derece sıcaklıkta ve %40 nem oranında yapılan seanslarda, sıcak sayesinde beden daha fazla çalışıyor ve vücut direnç kazanıyor.
Bikram Yoga Nasıl Yapılır?
Çalışma, detaylı bir hazırlık aşaması içeriyor. Eğer bikram yoga yapmak istiyorsan,
- Ders günü bol bol su içmelisin.
- Gün içinde, özellikle seans öncesinde fazla yemek yememeye dikkat etmelisin.
- Elektrolit dengesinin sağlanması ve dehidrasyonun önlenmesi için mineralli içecekler tüketmelisin.
Seans, özel bikram stüdyolarında gerçekleştiriliyor. Bikram yoga eğitmenleri tarafından uygulanan eğitimler, 9 haftalık programlarla standardize ediliyor. Etkinliğin yapılacağı odalar seanslar öncesi 41 dereceye kadar ısıtılıyor ve nem ayarı yapılıyor. Bikram yoganın ilk başlarında nefes eğitimi veriliyor ve düzenli nefes alışverişi sağlanıyor. Ayakta pozlar, zemin pozları programda bir arada yer alıyor.
Süreç, pranayama yani derin nefes alma ile başlıyor. Ardından ardha chandrasa (yarım ay duruşu) ve utkatasana (sandalye duruşu) ile çalışma devam ediyor. Garudasana (kartal duruşu), dandayamana janushirasana (baştan ayağa duruş), dandayamana dhanurasana (ayakta yay duruşu) yapılıyor. Seansta yapılan 7. hareket, tuladandasana (dengeleme çubuğu duruşu) oluyor. Ardından dandayamana bibhaktapada paschimotthanasana adı verilen ayakta ayrı bacak germe duruşu hayata geçiriliyor. Trikonasana (üçgen duruşu), dandayamana bibhaktapada janushirasana yani ayrı bacak baş-diz duruşu ve tadasana (ağaç duruşu) ile bikram yoga sürdürülüyor. Padangustasana (Ayakta durma duruşu), Savasana (Ölü duruşu), Pavanamuktasana (Özgür Rüzgar duruşu), Pada-Hastasana (Eller Ayağın Altında duruşu), Bhujangasana (Cobra duruşu), Salabhasana (Çekirge duruşu), Poorna Salabhasana (Tam çekirge duruşu), Dhanurasana (Yay duruşu), Supta virasana (Kahraman duruşu) art arda yapılıyor. Ardha kurmasana (Yarım Balık Kralı duruşu), Ustrasana (Deve duruşu), Sasangasana (Tavşan duruşu), Janushirasana ve paschimotthanasana (baş-diz duruşu ve germe duruşu), Ardha Matsyendrasana (Oturarak Omurga Döndürme duruşu) ve Kapalabhati (Kapanış Nefes Egzersizi) ile seansa son veriliyor.
Bikram Yoganın Faydaları Nelerdir?
- Yoga sırasında yüksek sıcaklık nedeniyle ter yardımıyla toksinler dışarı atılıyor. Öyle ki, yoğun terleme yaşandığı için seans sırasında da bol su içmek tavsiye ediliyor.
- Hareket, sıcaklık, terleme ile kaslar gevşiyor. Vücut daha çok oksijen alıyor ve beden esniyor. Bu sayede kaslarda rahatlama deneyimleniyor.
- Herkes bikram yoga yapabiliyor ancak bikram yoganın muhakkak sertifikalı, uzman bir bikram yoga eğitmeni gözetiminde yapılması gerekiyor.
- Bikram yoga yapan kişiler, düzenli devam ettiklerinde kilo verme, vücutta şekillenme gibi sonuçlar alınabiliyor.
- Zihnin berraklaşmasında, odaklanmada etkin olduğu vurgulanıyor.
- Bağışıklığın normal fonksiyonunu yerine getirmeye yardımcı oluyor. (Bağışıklık sistemi nasıl güçlendirilir merak ediyorsan Skechers Blog’ta okuyabilirsin)
- Postür sorunlarına karşı iyileşme vadediyor.
- Bikram yoga yapanların dinlendirici bir uyku alma ve enerjik hissetme oranlarının arttığı fark ediliyor.
- Stres ve yorgunluk hissinin azaldığı varsayılıyor.
- Düzenli çalışma sonrasında, kaslar, kemikler ve eklemler güçleniyor.
- Ayakta pozlar karın ve alt ekstremiteleri güçlendirirken pelvik alanın açılmasına yardımcı oluyor. Ayrıca, zemin pozları, omurganın, boynun açılmasına destek veriyor.
Bikram Yoga Yapılırken Nasıl kıyafetler Giyilmelidir?
Odalar çok sıcak ve nemli olduğu için kalın giysilerden uzak duruluyor. Hatta bazı bikram yoga stüdyolarında katılımcılar mayo, spor şort ve sporcu sütyeni ile çalışmalar yapıyor. Katılımcılar, ince spor tişört ve atletler, spor tayt giymeyi de tercih edebiliyor. Standart yoga seanslarında katılımcılar, ayaklarına kaymayı engelleyen silikonlu çorap giyebilirken bikram yoga katılımcılarının çıplak ayakla seansları gerçekleştirdiği görülüyor.
Mat üzerinde yapılan hareketlerde herhangi bir aksesuar kullanılmıyor. Kimi eğitmenler birkaç banyo havluları ile çalışmaları destekleyebiliyor. Bikram yoga yaparken nem transferi sağlayan kıyafetler tercih etmelisin. Elbette nemi emen ve ağırlaşan pamuklu giysilerden uzak durmalısın. Aksi halde pamuklu giysiler, teri emeceği için seans sırasında seni rahatsız edebiliyor. Spor için özel tasarlanmış kıyafetlerle yoga yapılması çok daha rahat hissedilmesini garanti ediyor.
Bikram yoga çok sıcak ortamda yapılıyor. Bu sebeple, seans sonrasında mümkünse duş alarak, kıyafet değiştirerek ve korunaklı giyinerek salondan ayrılmalısın. Örneğin, seansı ince kıyafetlerle yapsan dahi, odadan çıkarken üzerine şişme yelek, hırka, bir eşofman giymeli ve üşütmemeye özen göstermelisin. Ani hava değişikliklerinden ve rüzgar temasından bedenini korumaya dikkat etmelisin. Ayrıca vücudun sıcakta gevşeyeceği ve rahat hissedeceği için yoga çıkışında da konforlu bir kadın / erkek casual ayakkabı giyerek rahatlık hissini devam ettirebilirsin.
Kimler Bikram Yogaya Katılmamalı?
Bikram yoga, sıcakta gerçekleştirildiği için kalp hastalığı olanların, damar rahatsızlığı yaşayanların, ısıya tahammülsüzlük yaşayanların, tansiyon sorunu bulunanların ve ısı ile ilgili rahatsızlık geçirmiş kişilerin, aktif soğuk algınlığı geçirenlerin ve ateş hissedenlerin bikram yoga yapmaması gerekiyor. MS ve diyabet hastalarının da bikram yoga yapmasında sakınca var. Seanslar sırasında ardışık hareketler, sıcaklık ve nefes yöntemi nedeniyle sorunlar yaşanabileceği için hassas davranılması gerektiğinin özellikle altı çiziliyor. Bel ve boyun fıtığı hastalarının, ayak sağlığı ile ilgili problemi olanların bikram yoga için muhakkak hekim görüşü alması tavsiye ediliyor. Sorun yaşayabileceğini düşünenlerin ve hamile kişilerin, uzman desteği alması ve doktorlarının onayıyla yoga seanslarına katılmaları öneriliyor. Bahsettiğimiz bilgiler bir tedavi tavsiyesi özelliği taşımıyor, yalnızca kişilerin kendini iyi hissedebilmesi için destekleyici olarak kullanabileceği belirtiliyor.
Bikram Yoga Stüdyoları
Bikram yoga hakkında detaylı bilgi almak farklı kaynaklar var. Hareketler hakkında fikir edinmek için internetteki videolardan yararlanabilirsin. Videolarda, diğer yoga sınırlarında olmayan birçok detay fark edilebiliyor. Bikram yoga sınıflarının ön duvarında aynalar yer alıyor ve yerde halı döşeme kullanılıyor. Parlak aydınlatma ile desteklenen seanslarda hiç müzik kullanılmıyor. Eğitmenin takibiyle gerçekleştirilen derslerde hareketler belirli sıralarla yapılıyor ve seri hareketlerin varyasyonlarına izin verilmiyor. Ardışık ve standardize hareketler, salon kuralları beklenen sonucun alınması için tüm belirleyicilerin netleştirilmesine yardımcı oluyor.
Haftanın bazı günleri yoga yapanlar, incelme konusunda daha hızlı sonuç almak için haftanın diğer günlerinde pilates ile incelme hareketlerine başvurabiliyor. Kilo verme beklentisi olanlar ise aralıklı oruç gibi beslenme düzenleri ile süreci pekiştirebiliyor. Bikram yoga, uzman gözetiminde diğer sporlar ve diyetlerle bir arada programlanabiliyor. Yoga yapmak diğer sporlardan uzak kalmaya neden olmuyor.
Sana konfor sağlayacak ürünler için Skechers tasarımlarını seçebilirsin. Spor giyim ürünlerinin yanı sıra günlük yaşamda kullanabileceğin kadın outdoor ayakkabı modellerinden kadın ev ayakkabısı çeşitlerine, erkek sneakers ayakkabılara kadar yüzlerce modeli Skechers koleksiyonunda bulabilirsin.
