Sırtın mı ağrıyor? Yogaya bir şans vermeye ne dersin? Çok sayıda çalışma, esnemeyi, gücü ve esnekliği vurgulayan eski uygulamanın sırt ağrısını hafifletme ve iyileştirmedeki gücünü ortaya çıkardı. Günümüz dünyasında uzun süren çalışma saatleri, hareketsizlik, duruş bozuklukları peşinden vücut ağrılarını ortaya çıkarır. En sık rastlanan ağrıların başında ise sırt ağrıları yer alır. Sırt ağrılarını hafifletmek için atabileceğiniz birçok adım var. Yatağınızı ve yastığınızı değiştirmek, duruşunuza dikkat etmek bunlardan sadece birkaçı. Sırt ağrılarını dindirmek için yoga yapmaya da başlayabilirsiniz. Temmuz 2017’de akademik dergi Annals of Internal Medicine’de yayınlanan araştırmaya göre yoga, ağrı kesici ilaç ihtiyacını azaltmaya bile yardımcı olabilir. Bir grubun sırt ağrıları için fizik tedaviye, ikinci grubun yogaya ve üçüncüsünün de ağrı yönetimi stratejileri hakkında okumaya atandığı üç aylık çalışmanın başlangıcında deneklerin yüzde 70’i ilaç kullanıyordu. Çalışmanın sonunda ilaç kullananların sayısı aynı kalırken, yoga ve fizik tedavi deneklerinin yalnızca yüzde 50’si hâlâ ilaç kullanıyordu. İster haftada 40’tan fazla saat masa başında çalışıyor olun, ister boş zamanınızın tamamını sosyal medyada gezinerek geçiriyor olun, sırtınızın her durumda ağrımaya yatkın olması olasıdır. Kambur duruş ve ergonomik olmayan masa düzeni de bu ağrıları tetikleyen önemli unsurlardır. Düzenli yoga yapmak ihtiyaç duyduğunuz rahatlamayı sağlayabilir. Bütün gün oturmak sırtınızın üst ve alt kısmının hareket etmesini engelleyebilir. Yoga da bu yaşam tarzına karşı koymanın gerçekten harika bir yolu olarak ön plana çıkıyor. Yoga matı hazırsa bu etkili ve rahatlatıcı sporu yapmaya başlayabiliriz.
Sırt Ağrılarına İyi Gelen Yoga Pozları
Sırt ağrısı, her yerde insanları etkileyen en yaygın rahatsızlıklardan biri haline geldi. Sırt ağrısı çeken birini bulmak için yalnızca etrafınızdaki insanlara bakmanız yeterli. Siz de onlardan biriyseniz, birçok kişi size sırt ağrısı için yoga asanaları uygulamanızı söylemiş olabilir. Bu kişi doktorunuz, dost canlısı bir komşunuz, ilgili bir aile üyeniz ve hatta iş arkadaşınız olabilir. Yoga egzersizleri sıklıkla sırt ağrısı için başvurulan ağrı kesici yöntem olarak tanıtılır. Her spor dalında olduğu gibi yogada da giydiğiniz kıyafet çok önemli. Sırt ve bel ağrısını dindirmek için yoga yapmaya başladıysanız vücudunuz en uygun sporcu sütyeni modelini bulmalısınız.
Sırt ağrısı, sırttaki bir veya daha fazla yapının zedelenmesi sonucu ortaya çıkar. Kaslardan, kemiklerden, tendonlardan, bağlardan, omurlar arası disklerden veya sinirlerden olabilir. Yoga asanaları bu yapılar arasındaki gerilimi geçici olarak hafifletir ve ağrının giderilmesini sağlar. Sırt ağrılarına iyi gelen yoga pozları arasından başlangıç olarak aşağıdaki üçünü deneyebilirsiniz:
Kobra Pozu
- Bir matın üzerine yüz üstü uzanın ve avuçlarınızı omuzlarınızın yanlarına yerleştirin.
- Kalçalarınızı gevşetin ve ayaklarınızı bir araya getirin.
- Sırtınızın yardımıyla üst vücudunuzu kaldırın ve kollarınızla vücudunuzu destekleyin.
- Kollarınızı mümkün olduğunca düzleştirmeye çalışın.
- Beş kez tekrarlayın.
Çocuk Pozu
- Bir mat üzerinde dört ayak üzerinde başlayın, ellerinizi sıkıca yerleştirin ve ayaklarınızı rahat tutun.
- Yavaşça ayaklarınızın üzerine oturup kollarınızı düz bir şekilde uzatmayı deneyin.
- Ayağa kalkmadan kollarınızı daha da uzatın ve sırtınızı gevşetin.
Kedi ve Deve (Kedi ve Köpek)
- Bir mat üzerinde kendinizi dört ayak üzerinde konumlandırarak başlayın.
- Dizlerinizin kalçalarınızın altında olduğundan emin olun.
- Ellerinizi omuzlarınızın tam altına yerleştirin.
- Sırtınızı deve gibi yavaşça tümseğe doğru itin; başınız aşağı doğru hareket edecek.
- Bu pozisyonu on kez tutun.
- Şimdi sırtınızı bir kedi gibi kemer şeklinde aşağıya doğru çekin. Omuzlarınız ve başınız yukarı doğru itilecektir.
- Bu pozisyonu on kez tekarlayın.
Yoga Malzemeleri Nelerdir?
- Zeminde egzersiz için yeterli alana sahip alan.
- Uygulama için bir mat veya kalın çarşaflar. Halının kalınlığını tercihinize göre seçebilirsiniz.
- Nefes alabilen kumaştan yapılmış rahat giysiler. Kıyafetleriniz yoga hareketleri yapmanızı kısıtlamamalı.
- Matınızın fazla kayganlaşmasını önlemek için mat havlu.
- Bir şişe su.
Hareketlere başlamadan önce sporcu taytı gibi gerekli yoga kıyafetlerinizi giymelisiniz. Esneme ve rahatlama odaklı bir spor olan yogayı yaparken uygun kıyafetleri giymezseniz bu sizin için rahatsız edici bir deneyime dönüşebilir.
Yoganın Vücuda Sağladığı Faydalar Nelerdir?
Şiddetli sırt ağrılarınız varsa mutlaka uzman bir doktora görünmelisin. Ara sıra ağrı veya kronik ağrıları olanlar omurganızı uzatmaya, kaslarınızı esnetmeye ve güçlendirmeye ve sırtınızı doğru hizaya döndürmeye yardımcı olabilecek belirli duruşların etkisini büyük ölçüde görebilirsiniz. Yoganın denge ve sabitliğe odaklanması, vücudunuzu, zayıf karın ve pelvik kasların yanı sıra kalçalardaki esneklik eksikliği gibi sırt ağrısının nedenlerine karşı savunma geliştirmeye teşvik eder. Bu kasları güçlendirdiğinizde duruşunuzu düzeltirsiniz, bu da sırtınızdaki yükü azaltır ve dolayısıyla hissettiğiniz ağrıları azaltır. Ayrıca esneme, gergin kaslara kan akışını artırarak esnekliği artırabilir. Yoganın doğru duruş ve esneme hareketleri vücudunuzda büyük etkiler yaratabilir. Sırt ağrısı için yoga yapmak hem kısa hem de uzun vadede rahatsızlığınızı hafifletmeye yardımcı olabilir. Pek çok yoga duruşu, omurganızı korumak ve dengelemek için birlikte çalışan, gövdenizdeki bir grup kas olan merkez bölgenizin gücünü artırmanıza yardımcı olabilir.
Sırt için Temel Yoga Hareketleri
Sırt ağrısını tedavi etmek için önleyici bir rutin olarak yoga asanaları yapmak, Yoga yapmanın en iyi yollarından biridir. Ancak şu anda sırt ağrısı çekiyorsanız fizyoterapistinizin görüşünü almanız daha doğru olacaktır. Sırt ağrısı için bu Yoga pozları çoğu insan için faydalı olsa da, bazı durumlar için uygun tedavi olmayabilir. Özellikle ağrıya yatkınsanız, yeni bir fitness rutinine başlamadan önce fizyoterapistinize danışmak her zaman iyi bir fikirdir. Sırt ağrısı için Yoga pozlarının size en çok ne zaman fayda sağlayabileceğini anlama konusunda size doğru bir şekilde rehberlik edecektir. Sırt ağrılarını dindirmek için yoga yapmayı denemek istiyorsanız aşağıdaki hareketleri uygulamaya başlayabilirsiniz:
- Sfenks Duruşu Egzersizi
- Kedi Egzersizi
- Köpek Egzersizi
- Güvercin Egzersizi
- Donkey Kick Egzersizi
- Çocuk Duruşu Egzersizi
- Monkey God Egzersizi
- Katlanma Egzersizi
Yoga esnekliği artırmaya ve kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Uygulama aynı zamanda gerginliği ve stresi hafifletmeye de yardımcı olabilir. Yoga pozları her zaman değiştirilebilir, bu da onları çoğu yaş grubu veya engelli kişiler için güvenli hale getirir.
Duruş Bozukluğunu Düzelten Yoga Pozisyonları
Yoga, dünyanın büyük bir kısmı için eski bir zihin ve vücut iyileştirme uygulamasıdır. Farmakolojik olmayan, uygulaması kolay, düşük maliyetli bir terapi olarak çekiciliği, son birkaç on yılda yeni uygulayıcıların ilgisini çekmiştir. Yoga pozları veya asanalar sırt ağrısı için sırtın gücünü, esnekliğini ve dengesini artırmaya yardımcı olan düşük etkili fizyoterapi egzersizleridir. Doğru şekilde uygulandığında sırt ağrısını önlemekle kalmayıp aynı zamanda rahatlama da sağlayabilirler. Yogadan üst düzey verim alabilmek için başta spor ayakkabı olmak üzere tüm kıyafetlerinizin bu spora uygun olduğundan emin olmalısınız. Yoga, gergin kasları gevşetmenin ve güçlendirmenin etkili bir yoludur. Başta sırt ve bel olmak üzere bazı vücut ağrılarını dindirebilir. Stresi azaltıp, rahatlatması da yoganın en büyük faydalarından biridir. Kamburluk gibi duruş bozukluklarına da karşı da yoga yapmaya başlayabilirsiniz.
