İnsan nefes ile dünyaya geliyor ve yaşam her nefesle yenileniyor. Duyguların, konsantrasyonun, kondisyonun sıkı sıkıya bağlı olduğu nefes, insan hayatı boyunca gerçekleşen milyonlarca alışverişle bedenin fonksiyonlarını yerine getirmesini sağlıyor. Çoğunlukla kişiler, günlük hayatta nefes aldıklarını bile fark etmiyor. Gün içinde alınan binlerce nefes, fark etmeden bizi hayatta tutuyor. Farkındalıktan uzak alınan bu nefeslerin her biri kaçırılmış fırsatları işaret ediyor. Doğru nefes teknikleriyle bedeni oksijenle doldurmak, duyguları, duyuları fark edebilmek elinde. Doğru nefes tekniklerini öğrenmeye ne dersin? Öncelikle bu deneyimi daha iyi yaşayabilmek için üzerine rahat hissedeceğin bir spor tişört ve eşofman altı giymeyi tercih edebilirsin. Hazırsan başlıyoruz.
Doğru Nefes Nedir?
Doğru nefes, solunum sistemini güçlendirmeye yardımcı olan teknikleri içeriyor. Solunumun temizlenmesine, bedenin sistemlerinin dengelenmesine, rahatlamaya, daha iyi oksijen almaya, sakinleşmeye ve enerji akışının düzenlenmesine yardımcı olan teknikler, doğru nefesi işaret ediyor. Bilinçli olarak nefes almayı ifade eden doğru nefes alışverişi, zaman içinde çalışarak öğreniliyor, alışkanlık haline gelebiliyor.
Doğru Nefes Ne İşe Yarar?
Doğru nefesin faydaları arasında ilk sırada nefesi daha verimli kullanma sayılıyor. Alınan nefesin bedende aldığı yol solunum süresince fark ediliyor. Bu farkındalık odaklanmaya yardımcı olurken, düzenli nefes egzersizleri beden sisteminin rahatlamasına, gevşemesine, güçlenmesine destek veriyor. Özellikle ağırlık çalışmaları sırasında kişiler nefesin ne kadar önemli olduğunu fark ediyor. Doğru nefes alma sayesinde ağırlıklar daha kolay kaldırılırken kondisyona dayalı koşu gibi egzersizlerde nefes nefese kalma ciddi oranda azalıyor.
Doğru Nefes Almanın Püf noktaları nelerdir?
Spor sırasında doğru nefes almanın püf noktalarını seninle paylaşıyoruz. Koşu sırasında ilk adımda nefes alıp ikinci adımda nefes vermeyi deneyebilirsin. Koşarken diyafram yerçekiminin kuvvetine maruz kaldığı için yanlış nefes diyafram üzerinde fazla basınca neden olmaya, daha sık nefes alma isteğine ve daha çabuk yorgunluk hissine neden olabiliyor. Koşuya senkronik olarak nefes almalısın.
Nefes Burundan mı Ağızdan mı Alınmalıdır?
Egzersiz sırasında hem ağızdan hem de burundan nefes alınabiliyor ancak birçok uzmanlar burundan nefes almanın ses telleri, akciğer performansı ve nefesin filtrelenmesi için daha iyi olduğunu vurguluyor. Pilateste sık sık kullanılan lateral nefes tekniğinde nefes burundan alınıp burundan veriliyor. Göğüs kafesi önce genişletilip ardından aşağı itiliyor ve beden nefesle egzersize hazırlanıyor. Tekniğin detaylarını videomuzdan öğrenebilirsin:
Ayrıca yoga gibi çalışmalarda burundan nefes almak öneriliyor. En bilinen nefes tekniklerinden 4 saniye tekniği burundan nefes alınıp burundan veya ağızdan verilerek uygulanıyor.
4 Saniye Nefes Tekniği Nedir?
Bir nefes düzenleme tekniği olan 4 saniye tekniği ile nefes daha verimli kullanılıyor. Eşit nefes alma tekniği olarak da bilinen süreç, odaklanmaya yardımcı oluyor ve temel nefes egzersizleri arasında sayılıyor. 4 saniye tekniğini uygulamadan önce omurganı dik tuttuğundan ve bel boşluğu oluşturmadığından emin olmalısın. Bir elini karnına diğerini göğsüne yerleştir. Eğer üzerinde kalın bir sweatshirt veya kazak varsa, şişip inmeyi daha rahat hissedebilmek için elini direkt cildinin üzerine koymayı tercih edebilirsin. Şimdi, 4 saniye boyunca burnundan nefes al. Bu sırada içinden saniyeleri sayabilirsin. Ardından 4 saniye nefesini tut ve yine 4 saniye boyunca ağızdan veya burundan nefes ver. Sonra 4 saniye bekle ve tekrarla. İşte bu kadar kolay, 4 saniye egzersizi ile sen de bedenini düzenli nefesle buluşturabilirsin.
4 Saniye Tekniğinin Faydaları Nelerdir?
Nefesi fark etmeyi, odaklanmayı, rahatlamayı sağlayan teknik, yoga gibi egzersizlerden veya uykudan önce tercih edilebiliyor. 4 saniye tekniğindeki süre, zaman içinde artırılarak nefes kondisyonunda gelişme sağlanıyor. Her gün 1 dakika boyunca bu egzersizi yapanlar bedenlerindeki gevşemeyi rahatlıkla hissedebiliyor.
Öfkeli Anlarda Nasıl Nefes Tekniği Uygulanmalıdır?
Öfke genellikle bir sorunla baş edilmek zorunda kalındığında, onaylanmayan bir durumla karşılaşıldığında hissediliyor. Öfke kontrolünün sağlanması birçok kişi için imkansız görülse de nefes bu konuda işlev kazanıyor. Kişinin öfkeli olması bir nedenden kaynaklandığı için öncelikle neden ile karşılaşıldığında edinilen hissin fark edilmesi önem arz ediyor. Örneğin, istemediğin bir laf duyduğunu varsayalım. Bu sırada söylenen söze, karşındakine odaklanmak yerine, nefesine odaklanarak, onu hissederek, bedensel duyumlarına dönebilir ve yanıt vermeden önce duyduğun sözlerin sana neler hissettirdiğine bakabilirsin. Sadece bir anlık bu farkındalıkla beraber, öfkenin nasıl duyulduğu, hissedildiğini keşfetmen mümkün. Ardından bu bir anlık boşlukta, karşındakine tepki değil yanıt vermeyi tercih edebilirsin. Duygularını, yanıtını seçme şansın olduğunu, aradaki o bir anlık boşluğun varlığını fark edebilir, yanıtını geliştirebilirsin. Burada hatırlaman gereken tepkinin karşındaki değişkene ancak yanıtın sana bağlı olduğu… Sen nefesle kendine odaklanarak, o kısacık anda yanıt vermeyi tercih ettiğinde, aslında kontrolü de eline almış oluyorsun. Duyduğun öfkeyi dizginlemeye çalışmak değil, onu kabul ederek nefese dönmek ve yanıta, bedene odaklanmak, gerçek hislerini fark etmeni sağlıyor. Bu sırada kendini daha iyi dinleyebilmek için nefesin vücudunda aldığı yolu takip edebilir, nazikçe nefes alıp vermeyi deneyebilirsin. Yoğun stres anlarında vücut daha hızlı nefes alıp verme eğiliminde olabiliyor, bu sırada bedeninin isteklerine kulak vererek yavaş yavaş olağan durumlarda aldığın nefese dönmeyi deneyebilirsin. Uzmanlar, 10 kez alıp verilen nefesi takip etmenin ani öfke anlarında kişiler için rahatlatıcı olabileceğini vurguluyor.
Nefes ile Solunum Aynı Şey midir?
Nefes ile solunum aynı zannedilse de aslında solunum mekanik bir süreci, nefes ise bilinçle algılanabilecek bir işleyici ifade ediyor. Solunum oksijen alıp karbondioksit vermekken, nefes ise kontrol edilebilen, hızı, süreci, hissi fark edilebilen işleyişin karşılığı oluyor. Yüksek, alçak ve orta solunum en sık karşılaşılan solunum yöntemlerini oluşturuyor.
Yüksek Solunum Nedir?
Göğüs kafesine, omuzlara, vücudun üst kısmına nefes almaya yüksek solunum deniyor. İdeal diksiyonda yüksek solunum kullanımı önerilmiyor, daha kesik kesik, sürekli nefes alarak yapılan konuşma akıcı konuşmaya engel oluyor. Nefes darlığı çekenler bu solunum türünü uyguluyor. Dar bir pantolon veya bedene uygun olmayan bir etek giyildiğinde, bel kemeri sıkılıyorsa ister istemez yüksel solunum yapılıyor. Akciğer kapasitesinin çok azının kullanıldığı bu teknik, vücudun yalnızca hayatta kalmasını sağlarken, etkin kullanım için yeterli oksijenin alınmasına imkan vermiyor. Bu nedenle tüketicilerin günlük hayatta rahat, beli sıkmayan eşofman ve pantolonlar giymesi gerektiğinin altı çiziliyor.
Alçak Solunum Nedir?
Göğüs ve akciğerlerin alt kısmına alınan nefesi ifade eden solunum yöntemi, yüksek ve orta solunuma göre en faydalı tür olarak işaret ediliyor. Sesin daha net çıkması ve nefesin etkin kullanımı için diksiyon çalışmalarında da alçak solunum tercih ediliyor. Midenin nefesle beraber öne ve arkaya doğru hareketini içeriyor. Normal yaşamda alçak solunum ile nefes alınması gerekiyor. Alçak solunumun daha iyi olması dört sebebe bağlanıyor. Nefes alırken, alt loblar daha çok hava çekebiliyor. Diyafram solunum sırasında çalışarak damarlardaki kan akışını hızlandırıyor ve genel dolaşım metabolizmasına hız veriyor. Diğer iç organlar diyafram hareketi ile rahatlıyor ve sinir sistemi için olumlu etki gösteriyor.
Orta Solunum Nedir?
Akciğerlerin orta kısmına nefes almak olarak tanımlanabilecek solunum yöntemi, alçak solunuma göre daha zor ve yetersiz hava almayı işaret ediyor. Orta solunum tekniğinin zorluğu ve sınırlı verimliliği nedeniyle, bu solunum türünün ses etkinliklerinde düzenli kullanımı tercih edilmiyor.
Komple Solunum Nedir?
Tüm akciğer kullanılarak nefes alma olarak adlandırılan komple solunum, nefes egzersizleriyle öğrenilebilen en verimli hava kullanım yöntemini oluşturuyor. Normal yaşam süresince, sürekli olarak uygulanamayan bu yöntem, kısa süreli egzersizlerle bedene olumlu etki yapıyor. Komple solunum yapılacak nefes egzersizleri sırasında yeterince bol erkek spor tişört ve kadın spor tişört modellerinin tercih edilmesi ve uzman eşliğinde tekniklerin uygulanması önem arz ediyor.
