Yağ yakmak egzersize başlayana dek imkansız görünüyor değil mi? Oysa hiçbir şey imkansız değil. Yıllardır bedene yerleşmiş yağlar bile düzenli egzersiz ve beslenme ile yakılabiliyor. Gösterilecek sabır ve özenle vücut şekillenebiliyor. Üstelik spor salonuna gitmeye veya profesyonel ekipman kullanmaya gerek yok. Tek ihtiyacın motivasyon, irade ve sabır. Ter dökerken vereceğin kiloları, hayalindeki vücudu düşünerek kendini spor esnasında harekete geçirebilirsin. Peki, en iyi yağ yakıcı egzersiz hangisi? Aslında yanıt çok kolay. En fazla kas grubunu çalıştıran egzersiz, en hızlı şekillenmeyi de sağlıyor. Egzersizlere geçmeden önce yağ yakıcı egzersiz nedir, spora nasıl hazırlanılmalıdır yakından öğrenmek istersen okumaya devam edebilirsin.
Yağ Yakıcı Egzersiz Nedir?
Yağ yakıcı egzersizler, bedenin metabolizma hızını artırarak yağ depolarını eritmeyi amaçlıyor. Antrenmana harcanan zamanı daha verimli hale getiren egzersizler, kuvvet antrenmanı, kardiyo, yoğunluklu aralıklı antrenmanlardan oluşuyor. Dinamik, tekrar eden çalışmalardan meydana gelen hareketler; 10 kez ve 3 set halinde yapılıyor. Yağ yakıcı egzersizlerin, yemekten ortalama 1 saat önce yapılması öneriliyor. Yağ yakmanın hedeflendiği dönemde, yoğun egzersizin ardından protein ağırlıklı beslenme, bol sıvı tüketme şark görülüyor. Porsiyonların çok büyük olmaması, vitamin ve mineral alımının önemsenmesi ve egzersizlerin düzenli olarak her gün yapılması, yağ yakımını mümkün hale getiriyor. En rahat ayakkabı ayağında, spor tişört ve eşofmanların üzerindeyse sen de hemen çalışmaya başlayabilirsin. Yağ yakıcı egzersizler öncesi, kas ağrısının önüne geçmek için bir fincan şekersiz kahve içebilir ve esneme hareketleriyle bedenini ısıtabilirsin. Yağ yakıcı antrenmanın ardından 5 dakika daha esneme hareketi yapmayı ve bedeni yavaşça soğutmayı da ihmal etmemelisin.
Evde Yağ Yakıcı Egzersizler
Spor salonuna gidememek bahane değil, evde de kardiyo hareketlerini yaparak yağ yakabilirsin. Hızlı yağ yakımı için yüksek nabızda antrenman yapmak gerekiyor. Bu nedenle egzersizler birçok kişi için terletici, yorucu ve yoğun çaba gerektirici olarak sınıflandırılabiliyor. Eğer bilinen tansiyon, kalp gibi bir sorunun yoksa, nabız yükselterek yağ yakabilirsin. Ancak çaba gerektiren bu hareketleri yaparken emeğinin sonucunu görmek için sabretmelisin. Terleme, kas ağrısı, hareket sırasında kaslarda titreme, hafif sızı olması normal görülüyor. Yağ yakma hedefiyle egzersize başlıyorsan pes etmeden denemeli ve her günün bir öncekinden daha kolay geçeceğini bilerek hareketleri sabırla tekrar etmelisin.
- Plank Hareketi
Yere bir mat sererek yüz üstü uzanmalısın. Kollarını omuz genişliğinde açarak yere koymalı ve dirseklerin üzerinde yükselmelisin. Bu sırada ayak parmak uçlarında yükselmen ve vücudunun düz bir çizgi halinde dik olması önem taşıyor. Başın omurga ile aynı hizada kalmalı, fazla kaldırmamaya özen göstermelisin. Kalça ve karın kaslarını sıkarak, bu pozisyonda durabildiğin kadar durmalısın. Eğer plank yapmanın bir adım ötesine geçmek istersen, duruşun ardından kalçanı sağa ve sola döndürerek twist yapabilirsin veya hareketi half push up egzersiziyle birleştirebilirsin.
- Side Plank
Yan olarak mata uzandıktan sonra sağ dirseğinin üzerinde yüksel ve ayağını yere paralel uzat. Sabit duran bedeninin dik olmasına özen göstermelisin. Ayaklar üst üsteyken boşta kalan kolunu yukarı kaldırman yeterli. 15 saniye kadar hareketsiz durman hareketi tamamlaman anlamına geliyor.
- Jumping Jacks
Diz durarak başlamalısın. Ellerin avuç içleri bedene dönük ve ayaklar bitişik olmalı. Nefes vererek bacaklarını yana açmalı, zıplarken bir yandan kollarını yukarıda birleştirmelisin. Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönmen yeterli. İşte hareket bu kadar.
- Bicycle Crunches Hareketi
Şimdi matın üzerine sırt üstü yatman gerekiyor. Ellerini ensede birleştirerek dizlerini yavaşça 90 derece bükmelisin. Başlangıç pozisyonunu aldıktan sonra harekete geçebilirsin. Karın kaslarını sık ve gövdeni hafifçe yükselt. Bir bacağını 45 derecelik açıyla ileri uzatırken sabit duran dizini karnına çekmeli ve çaprazda kalan kolun dirseği ile dizini birbirine değdirmelisin. Ardından diğer bacak çekilip, biraz önce çekilen bacak açılarak ileri uzatılıyor. Hem mekik hem de makas hareketlerinin birleşimi olan bicycle crunches ile bacakları ve karnı bir arada çalıştırabilirsin.
- Russian Twist Hareketi
Mat üzerinde oturur pozisyonda durarak başla. Ardından gövdeni hafifçe geriye doğru it ve bacaklarını bükerek ayakların bitişik şekilde kaldır. Kalçana ağırlığını verirken bir yandan ellerini göğüs hizasında birleştirebilirsin. Kollarının dirseklerden bükülü ve kaslarının gergin olmasına dikkat etmelisin. Pozisyonunu koruyarak gövdeden hareketle sağa ve sola dönerek hareketi yap. Bacaklarını sabit tutmaya çalışmalı ve kontrollü, yavaş hareket etmelisin. Hareket esnasında özellikle yan karın kaslarının çalıştığını hissetmen mümkün. Eğer belinde bir sorun varsa egzersiz sırasında beline dikkat etmen gerekiyor.
- Push Up Hareketi
Yere yüz üstü yattıktan sonra ellerini omuz genişliğinde açmalısın. Ayak parmak uçlarının üzerinde yükselirken ellerinden, avuçlarından güç almalısın. Vücudun, bedeninin güç aldığı avuç ve ayak parmakları dışında hiçbir kısmı yere değmeden eğilmeli. Ardında yeniden yukarı kalkmalısın. Şınav olarak bilinen hareket sırasında özellikle kol ve omuz kaslarının hafifçe gerildiğini hissedebilirsin. Dilersen, hareket çok zor geldiyse bacaklarını dizlerden bükerek hareketi daha kolay hale getirebilirsin. Yarım veya half push up daha kolay bir başlangıç sağlıyor.
- Reverse Crunch Hareketi
Mat üstüne sırt üstü yattıktan sonra ellerini bedeninin iki yanına uzatman gerekiyor. Dizlerini 90 derece büktükten sonra belini yere sabitlemelisin. Belin düz hale geldikten sonra dizlerini hafifçe karnına çekmeli ve karın kaslarını sıkarak kalçanı kaldırmalısın. Ardından yavaşça belini yere indirip dizlerini ileri itmelisin. Hareketi yaparken avuç içlerin vatısatıyla yerden destek alabilirsin. Boynunun bükülmemesi önem taşıyor. Bedenini kaldırırken hemen hemen dirsek hizasına dek yukarı kaldırman yetiyor.
- High Knees
High knees egzersizi ayakta durularak yapılıyor. Karın kaslarını çalıştırmaya yardımcı olan egzersiz için dizler tek tek bedene çekilerek bükülüyor. Çapraz kollar harekete eşlik ederken iki kol ve bacak da art arda çekilip uzatılıyor. Bu sırada karın kaslarının sıkılı olması, egzersiz verimini artırıyor.
- Mountain Climber Hareketi
Artık push up pozisyonunu biliyorsun, şınav başlangıç pozisyonunu aldıktan sonra bacaklarını karnına kadar çekmelisin. Hareket sırasında bir bacağın gerginken diğerini bükerek çekmen yetiyor. Kolların sabit kalmalı, uzatılan bacağının parmak uçlarından destek almalısın. Tırmanış izlenimi veren hareket sırasında karın kaslarını sıkman verimi artırıyor.
Evde spor nasıl yapılır öğrenmek istiyor, daha fazla harekete ihtiyaç duyuyorsan Skechers’ın diğer önerilerini hemen okuyabilirsin.
Yağ Yakmak için Koşmak Gerekir mi?
Koşmak elbette yağ yakımına katkı sağlıyor, koşarken beden yürüyüşe göre daha fazla kalori yakıyor. Ancak sürekli koşu, daha fazla karbonhidrat, daha az yağ yakmaya karşılık geliyor. Bu nedenle koşu hareketi daha çok form tutmak için tavsiye ediliyor. Kilo almamak, kilosunu korumak isteyenler, koşu ile istedikleri verimi alabiliyor. Ancak yağ yakmak için sürekli koşu yapmak önerilmiyor. Bunun yerine tempolu yürüyüş ve ara ara koşu yapmak daha doğru görülüyor. Koşu, hazırlık gerektiren bir egzersiz olarak diğer ev çalışmalarından ayrılıyor. Koşu bandında veya dışarıda koşabilirsin, bu sırada muhakkak ayakkabı seçiminin koşuya uygun olması gerekiyor. Özellikle koşu bandında değil de açık alanda koşuluyorsa spor şapka, güneş kremi gibi koruyucuların kullanılması önemle tavsiye ediliyor. Koşu için vücudunu nazikçe saran taytlar giyebilir böylece sert adımlara karşı kaslarına yardımcı olabilirsin.
Yağ Yakmak için Nasıl Yürünmeli?
Yağ yakımı için metabolizmayı şaşırtmak gerekiyor. Yürüyüşün ilk 15 dakikasını normal tempoda gerçekleştirdikten sonra hızı artırıp, nefes nefese kalacak şekilde 2-3 dakika yürümek öneriliyor. Sonra normal tempoda 5 dakika daha yürüyüp, 3 dakika hızlı yürüyüş ile yeniden hızlanmak tavsiye ediliyor. Koşu bandında, 5 yürüme hızı ile başlayıp 8’e, sonra yeniden 5 ve yeniden 8’e geçebilirsin. Bu şekilde ortalama 30 dakika yürüyüş yapabilirsin. Vücut bu düzene alıştıkça yürüyüş süresini artırman gerekiyor. Yürüyüş sırasında ön kısmı daha geniş tasarlanan ayakkabılar giyebilirsin. Giyimde ise rahat bir tişört ve spor şort tercih edilebiliyor. Kıyafetlerin nem transferi sağlayan kumaşlardan olmasına özen göstererek yürüyüş sırasında konforlu bir deneyim yaşayabilirsin.
Skechers spor önerileri, özenle tasarlanan ayakkabıları ve spor giyim ürünleriyle tüm egzersizlerde seninle. Yağ yakarak bedenini şekillendireceğin bu süreci daha konforlu geçirmek için Skechers ürünlerinden destek alabilirsin. Sporu sevdirecek tasarımlarla daha sağlıklı bir yaşama merhaba demek için sen de daha fazla bekleme, hemen siparişini ver ve spora hayatında yer aç!
