Sağlıklı Zayıflamak İçin Spordan Sonra Ne Yenir?

Kilo vermek isteyenler, egzersizin yanı sıra yemek düzeni için de özel planlamalar yapıyor. Doğru beslenme ve hareket rutini ile kilo vermek kolaylaşıyor. Spordan daha çok verim almak için özellikle spordan önce ve sonra yenen yemeklere dikkat etmek öneriliyor. Sabah sıkı bir sporcu kahvaltısı yaparak ve spor öncesinde bir fincan şekersiz, sütsüz kahve içerek metabolizma hızının desteklenebileceği, muz, yulaf, yoğurt ve yumurta gibi enerji veren yiyeceklerle spor veriminin artırılabileceği belirtiliyor. Spor sırasında su içmenin, gün içinde dukan birası gibi detoks içecekleri tüketmenin kilo vermede etkili olduğu ifade ediliyor. Spordan sonra kilo vermek için lifli, protein açısından zengin, sağlıklı karbonhidrat ve yağlar içeren, düşük kalorili yiyecekler tercih edilebiliyor. Sebze yemekleri, salatalar zayıflamak isteyenlerin yıldızı oluyor. Egzersiz yaparken hızla kilo vermek için kızartmalardan, hamur işlerinden uzak durmalısın. Beyaz un mamülleri, şeker ve işlenmiş gıda tüketmemelisin. Peki ne yiyebilirsin? Örneğin, spor seansının ardından tatlı patates yiyebilirsin. Onun içinde A, C ve B6 vitaminleri bulunuyor. Tatlı patates, yorgunluk hissinin hafifletilmesine yardımcı oluyor. Tatlı patates, lifle daha tok hissetmeye, kan şekerinin düzenlenmesine, dolaylı olarak kilo vermeye yardımcı oluyor. Yanında, sağlıklı yağlar içeren avokado dilimleyebilir ve antioksidan yeşil çay içebilirsin. Eğer varsa, yeşil çay ile karıştırarak zeytin yaprağı çayı da tüketebilirsin. Bu sayede kendini çok daha zinde hissetmen mümkün. Eğer başka bir menü önerisi istiyorsan, kilo vermek için sporun ardından haşlanmış veya ızgara sebzeler ve yoğurt yiyebilirsin. Özellikle keçi yoğurdu tercih ederek daha sağlıklı bir seçime imza atabilirsin. Metabolizmayı hızlandırmak için yoğurdun içine pul biber, biraz limon suyu, zerdeçal gibi baharatlar karıştırmayı deneyebilirsin. Süreç içinde bol su içmeyi unutmamalısın, acıktığında çiğ kuruyemişler tüketerek açlık hissini hafifletebilirsin.

Spordan Sonra Ne Zaman Yemek Yemeli?

Uzmanlar, yoğun ve uzun bir egzersizin ardından vücudun daha çok enerjiye ihtiyaç duyduğunun altını çiziyor. Yetersiz beslenme kilo kaybına yol açsa da bağışıklığı düşüreceğinden ve kas kaybını da beraberinde getireceğinden sağlıklı görünmüyor. Kesinlikle kendini aç bırakmamalı, vücudunu zinde tutacak doğru besinlere yönelmelisin. Uzmanlar spor sonrası 45 dakika içinde bir şeyler atıştırılmasını öneriyor. Zira, 45 dakika içinde kalp kan pompalamaya devam ediyor ve kas onarımı için elektrolit yenilenmesi devam ediyor. Bu nedenle bu süreç içinde yenen yiyecekler kas için işlenerek kas kütlesinin artmasına destek veriyor. Yakılan yağ yerine kas oluşumunda kullanılacak besinler almalısın. Bu hamle, kilo kaybını ve daha sıkı bir vücudu da beraberinde getiriyor. Yapılan çalışmalar eğer spordan hemen sonra yemek imkanı varsa ilk 15 dakika içinde yemek yemenin daha da iyi olduğunu ortaya koyuyor.

Spordan Sonra Su İçilir Mi?

Spor sırasında terleme ve solunum yoluyla ciddi oranda su kaybediliyor. Vücut su kaybettiğinde hem elektrolit dengesinin sağlanması hem de su ihtiyacının karşılanması için su içmek gerekiyor. Eğer vücut su almazsa, susuz bedenin yağlanma eğilimi artıyor. Daha çabuk duyulan açlık hissi, ödem, düşen metabolizma hızı gibi nedenlerle kilo vermek zorlaşıyor. Bu nedenle uzmanlar, spor sonrasında 2-3 bardak kadar suyun aralıklarla içilmesini tavsiye ediliyor. Ayrıca spor sonrası elektrolit dengesinin sağlanmasına yardımcı olacak doğal maden sularının, şekersiz, aromasız sade sodaları içebilirsin. Spor sonrası bir şişe maden suyu tüketebilirsin. Bu sayede olası kas ağrıları hafifliyor.

Hangi Besinler Kas Kütlesini Arttırmayı Sağlar?

Kilo vermek, kas yapmak isteyenlerin; yağdan, karbonhidrattan kaçmaları ve sadece protein tüketmeleri gerektiğine dair yanlış bir inanış bulunuyor. Spor sonrası beslenme için sağlıklı karbonhidrat ve protein sunan yiyecekler alınması ve az miktarda yağ bulunduran menülerin tüketilmesi gerekiyor. Menü oluştururken sağlıklı karbonhidratlardan yararlanılması, mümkün olduğunca şeker alınmaması, sağlıklı yağ tüketimi kilit önem taşıyor. Kas kütlesini artıracak yiyecekleri tanımak için besin gruplarını iyi bilmelisin.

• Sağlıklı karbonhidratlar: Bezelye, fasulye, yulaf, kinoa gibi yiyecekler sağlıklı karbonhidratlar arasında anılıyor. Kan şekerinin hızla yükselmesine neden olan diğer karbonhidratları azaltmalısın. Spor yapan kişiler için çok daha uygun olan bu yiyecekler, tokluk hissinin sürdürülmesine destek veriyor.
• Sağlıklı yağlar: Avokado, sızma zeytinyağı, balık, kuruyemiş, yumurta, Hindistan cevizi yağı sağlıklı yağlar içeriyor. Spor sonrasında bu yağlardan kaçmamak, onları tüketmek bağışıklık sisteminin güçlenmesi için tavsiye ediliyor.
• Sağlıklı proteinler: Spor sonrası yenen her proteinin sağlıklı olmadığı belirtiliyor. Doğru seçimler yaparak kas oluştururken sağlıklı kalabilmenin mümkün. Yağsız etler, yumurta, kuruyemiş, balık, lor peyniri, yoğurt, süt, bakliyatlar tüketerek sağlıklı protein alabilirsin.

Kas kütlesini artırmak için neler yenebilir, senin için örnek menüler sunuyoruz:

• Tam buğday ekmeği ile tavuk göğüs eti yiyebilirsin. Ayrıca yağsız süt içebilirsin.
• Sebze tabağının yanında dilim somon ve siyah pirinç pilavı ile sağlıklı bir spor sonrası yemeğine ulaşabilirsin.
• Bir tabak kuru fasulyenin yanında iki yemek kaşığı kadar karabuğday pilavı ve salata yiyebilirsin.
• Eğer çok aç değilsen bir avuç çiğ kuruyemiş ve bir kase yoğurt tüketebilirsin.
• Lor peyniri, tahıl, bakliyat, avokado ve yeşilliklerle spor sonrası yemek ihtiyacını giderebilirsin.
• Brokoli ve tavuk göğsü ile hazırladığın yemeği yedikten sonra, birkaç dilim ananasla tatlı ihtiyacını karşılayabilirsin.
• Bezelye proteininden yapılan, pesto soslu glutensiz bir makarna yiyebilirsin. Yanına protein desteği sunması için küçük bir dilim somon balığı ekleyebilirsin.
• Spor sonrası iki adet haşlanmış yumurta ile protein ihtiyacını karşılaman mümkün.

Bitkisel Protein Kaynakları Nelerdir?

Spor sonrası beslenmenin olmazsa olmazlarının, et ve hayvansal gıdalar olduğu varsayılıyor. Oysa vegan beslenme ve vejetaryen beslenme tarzını benimseyenler, protein ihtiyaçlarını bitkisel kaynaklı gıdalardan karşılıyor. Sporun ardından soya fasulyesi, şekersiz fıstık ezmesi, mantar, tofu, bezelye, fasulye, mercimek, nohut tercih edebilirsin. Bitkisel proteinlerin işlenebilmesi, aminoasit diziliminin tamamlanması için sağlıklı tahıllar da tüketmelisin. Esmer pirinç, kinoa, yulaf gibi tahıllarla tamamlanan menüler, bitkisel proteinlerden yararlanmaya yardımcı oluyor. Spor sonrası bitkisel kaynaklı bir menü oluşturmak istersen önerilerimiz seninle:

• Kinoalı kaju yoğurdu tercih edebilirsin. Yanında haşlanmış brokoli ve bir kase haşlanmış yeşil mercimek yiyebilirsin.
• Protein açısından bir hayli zengin  olan Meksika fasulyesinin yanında biraz pilav ve salata tüketebilirsin.
• Eğer vejetaryensen, iki yumurta ve biraz yeşil salata ile spor sonrası öğününü oluşturabilirsin.
• Şekersiz yer fıstığı ezmesi ve tam buğday ekmeği ile atıştırmalık ihtiyacını karşılayabilirsin.

Skechers Blog, spor hakkında aradığın bilgileri seninle paylaşmak için hazırlanıyor. Kendini daha iyi hissetmek, spor konforunu artırmak için beslenme ve yaşam tarzında değişiklikler yapabilirsin. Ayrıca Skechers kalitesi ile hazırlanan kadın sneakers, erkek sneakers gibi ayakkabı modellerini tercih ederek zayıflama yolculuğunda sana eşlik edecek profesyonel yardımcılara sahip olabilirsin. Egzersiz sırasında giyebileceği erkek kapüşonlu sweatshirt ve kadın kapüşonlu sweatshirt çeşitleri Skechers koleksiyonunda. Dilersen kombinlerini sporda rahatlık vadeden kadın ve erkek eşofman altı tasarımlarıyla tamamlayabilirsin. Daha sağlıklı ve aktif bir yaşam için spor motivasyonunu artırmana yardımcı olacak rahat ürünleri Skechers’ta bulabilirsin. Bir spor programı ve beslenme çizelgesi ile hedefine kolaylıkla ulaşabilirsin. *: Spor sonrası beslenme hakkında verdiğimiz bilgiler tıbbi bir tanı veya öneri içermiyor. Yalnızca bilgilendirme amacı taşıyor. Spor sonrası beslenme hakkında detaylı bilgiyi uzman diyetisyen aracılığıyla alabilirsin.