Sağlıklı yaşam için egzersizin yanı sıra düzenli beslenme de büyük önem taşıyor. Hem amatör hem de profesyonel sporcuların, form tutmak, enerji sağlamak ve kondisyonlarını korumak için beslenmelerine ayrı bir önem vermesi gerekiyor. Aslında sporcu beslenmesi birebir sağlıklı yaşam beslenme rutinine karşılık gelmiyor, düzenli egzersiz sırasında yüksek oranda enerji harcandığı ve kaslar çalıştığı için sporcu beslenmesinde kalori ve protein ihtiyacı daha fazla oluyor. Güne enerjik bir başlangıç için beslenmenin ilk öğünü çok daha fazla önemseniyor.
Uzmanlar, aç karnına egzersiz yapmanın yağ yakımına yardımcı olduğunu belirtiyor. Ancak herkesin bu yoğun enerji kaybını aç karnına kaldıramayabileceğinin altını çiziyor. Ani tansiyon düşüklükleri, kan şekerinde düşme, baş dönmesi hatta bayılma gibi sorunlar aç karnına spor yapıldığında görülebiliyor. Eğer sağlık durumun uygunsa aç karnına HIIT ve evde kardiyo egzersizi yapabilirsin. Ancak düşük yoğunluklu programları tercih etmelisin. Aç karnına egzersiz yapma riskini almak yerine, sağlıklı ve yağ yakımına destek verecek bir sporcu kahvaltısı ile egzersizi destekleyebilirsin.Kahvaltıdan ortalama 2 saat sonra yoğun egzersizleri bile rahatlıkla yapabilirsin.
Gün boyu dinç hissetmek, enerjiyi korumak, gerekli besleyici mineral ve vitaminleri edinmek için sağlıklı bir kahvaltıya ne dersin? Peki, spor yaptığın günlerde örnek alabileceğin, sıkı egzersiz dönemlerinde deneyebileceğin örnek kahvaltı tabaklarına bakmak ister misin? Yanıtın evetse, sporcu kahvaltısı hakkında aradığın tüm bilgiler seninle:
Sporcu Kahvaltısı Örnekleri
Vücut, egzersiz sırasında kalori yakmak, hareketle kaslarda oluşan küçük deformasyonları onarmak için enerjiye ihtiyaç duyuyor. Enerjinin birincil deposu karbonhidratlar oluyor, eğer vücutta karbonhidrat varsa önce onlar enerjiye dönüştürülerek harcanıyor. Ardından yağlar ve proteinler kullanılarak enerji ihtiyacı karşılanıyor. Uzmanlar bu nedenle kahvaltıda mümkün olduğunca az karbonhidrata, şekere ve yağa yer verilmesi gerektiğini söylüyor. Menüde, bulunan karbonhidrat ve yağların sağlıklı olması gerektiğinin altını çiziyor. Protein ağırlıklı, sağlıklı karbonhidrat ve yağlardan oluşan bir kahvaltı, sporcular için ideal görülüyor. İşte sporcu kahvaltısında yer alabilecek malzemeler:
-Şekersiz fıstık, fıstık ezmesi (mümkünse tatlandırıcısız, sade)
-Kavrulmamış çiğ kuruyemişler (Badem, ceviz, fındık)
-Taze meyveler (özellikle antioksidan kırmızı meyveler ve lifli seçenekler)
-Sebzeler (Yeşillikler, mor lahana, çiğ havuç salataları)
-Peynir, süt, yoğurt (Laktozsuz ve şeker oranının yüksek olmamasına dikkat edilmeli)
-Yumurta (Kilo vermek istiyorsanız sadece beyazını kullanmalısınız)
-Soya sütü, badem sütü , yulaf sütü (Şekersiz)
-Yulaf (Glutensiz alternatifleri de mevcut)
-Şekersiz kahve
-Birkaç tane zeytin
-1 çay kaşığı kadar tereyağı veya zeytinyağı
-Limonlu yeşil çay, zeytin yaprağı çayı veya ısırgan otu çayı gibi antioksidan sıcak içecekler
-Nane, biberiye, kekik gibi taze baharatlar.
-Pul biber, zerdeçal, çörekotu, keten tohumu
-Şeker yerine bal
Kahvaltıda kullanılacak yiyecekler seçilirken glisemik indeks değerlerine de bakılması gerekiyor. Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse ve içinde ne kadar az lif varsa, kişilerin kan şekeri o kadar hızlı yükseliyor. Bu durumda daha kısa sürede acıkma, acıkıldığında ellerde titreme, halsizlik ve şeker yeme ihtiyacı gibi sorunlar daha sık görülüyor. Meyvelerde de şeker olmasına rağmen, birçoğunda lif olduğu için kan şekeri daha geç yükseliyor. Peki ya meyve suları diye sorabilirsin. Meyveleri sıkıp onları liften ayırdığında, posasını attığında geriye yarardan çok şeker kalıyor. Lif olmadan alınan meyve şekerinin sofra şekerinden, kan şekerini yükseltme açısından çok bir farkı kalmıyor. Bu nedenle eğer ideal bir sporcu kahvaltısı yapmak istiyorsan, meyve suyu, reçel, kuru meyve, tatlandırıcılı kahvaltılıklar, beyaz undan yapılan ekmekler ve hamur işlerine ara vermelisin. Tatlı olarak lifli taze meyveler ve 1 tatlı kaşığı kadar bal kullanabilirsin. Bu önerileri dikkate aldığında, spor yapmana rağmen daha geç acıktığını deneyimleyebilirsin.
Eğer vejetaryen beslenme veya vegan beslenme kurallarını benimsiyorsan, kahvaltıda hayvansal ürünlerin yerine nohut unu, tofu, bakliyatlı salatalar, bitkisel peynirler yemeyi tercih edebilirsin. Bitkisel proteinin kullanılabilmesi için yanında yulaf, kinoa gibi tahıllar yemeyi de unutmamalısın.
Kolay Sporcu Kahvaltısı
- Hızla hazırlanacak kahvaltı için en kullanışlı malzeme yumurta oluyor. Ispanaklı, lor peynirli yumurta yaparak tabağa alabilirsin. Yanına limonlu bir yeşil çay, birkaç tane zeytin koyabilirsin. Limon, ıspanak ve yeşil çaydaki demirin emilimine destek veriyor. Yağsız lor ve yumurta beyazı protein desteği sağlarken, yumurtanın sarısı zengin mineral, karbonhidrat kaynağı oluyor. Zeytinin sağlıklı yağ içeriği, antioksidan bileşenlerle kahvaltıyı tamamlıyor.
- Dilersen bir-iki adet haşlanmış yumurta, yanında avuç içi kadar karışık salata, 3-4 parça ceviz, (sadece bir yumurta yiyeceksen) bir küçük dilim tam tahıllı ekmek, yarım yeşil elma yiyebilirsin. Yumurta protein sağlarken, tabaktaki salata vitamin, lif ve karbonhidrat veriyor. Ceviz sağlıklı yağlarla kahvaltıda rol alırken tahıllar enerji ve tokluk hissi uyandırıyor. Yarım yeşil elma ise uyanık ve dinç hissetmenin kaynağı oluyor.
Hızla hazırlanacak bir kahvaltının ardından evde yürüyüş, pilates veya yoga yapabilirsin. Kahvaltıdan sonra, hareket öncesinde en az 1 saatin geçmiş olduğundan emin olmalısın. Eğer yoğun antrenman yapacaksan bu sürenin 2 saat kadar olması gerekiyor. Hangi hareketi yaparsan yap, öncesinde stretching hareketleri ile esneme yapmayı ihmal etmemelisin.
Yulaf Ezmesi ile Sporcu Kahvaltısı
Son yıllarda estetik görünümüyle instagramda sıkça paylaşılan yulaf lapaları da sağlıklı kahvaltıya eşlik ediyor. Yulaf ezmesi ile nefis kahvaltılar hazırlayabilirsin, üstelik sadece 5 dakikada.
- Bir bardak sütü (badem sütü de olabiliyor), 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ile ocağa almalısın. Sürekli karıştırarak kıvam alana kadar pişirmen gerekiyor. Bu sırada dilediğin meyveden bir porsiyon doğrayabilirsin. Kıvam alan lapanın tatlı olması için ocaktan aldıktan sonra 1 tatlı kaşığı kadar bal ilave etmen gerekiyor. Üzerine meyveleri koyarak yiyebilirsin. Dilersen, üstüne tarçın eklemek de iyi bir fikir olabiliyor. (İstersen farklı meyvelerden azar azar ekleyerek yulaf lapasını tatlandırman mümkün. 2-3 böğürtlen, yarım muz ve iki ince dilim armut kullanabilirsin)
- Eğer hedefin kilo vermek değilse, biraz daha fazla kalori alabileceksen lapaya 1 çay kaşığı kadar tahin ekleyebilirsin. Ocaktan aldıktan sonra bal yerine pekmez koyarak tarifi daha eğlenceli bir hale getirmen mümkün.
Glutensiz Sporcu Kahvaltısı
Glutensiz beslenenler için de önerilerimiz bulunuyor. Öncelikle yulaf tarifini glutensiz yulaf alarak uygulayabilirsin. Ayrıca glutensiz bakliyat unları ve çeşit çeşit bakliyatlar kahvaltıda seni bekliyor. İşte nefis glutensiz kahvaltı tarifleri:
- Sağlıklı sporcu kahvaltısı için protein şart. Yarım çay bardağı kadar çiğ nohut ununu, bir tutam zerdeçal, biraz tuz, 1 çay bardağı su ve dilediğin baharatlarla karıştır. Bu karışımı yarım saat kadar kapağı kapalı bir şekilde beklet, sonra bir tavada omlet gibi pişirebilirsin. Yanına biraz salata alırken içine 1 yemek kaşığı kadar haşlanmış kinoa koyarak besin değerlerinde mükemmeli yakalayabilirsin. Birkaç zeytin de yağ ihtiyacını karşılayabiliyor.
- Glutensiz beslenenler genellikle laktoz intoleransı da gösteriyor ve süt ürünleri tüketmekten imtina ediyor. En az 15 saat suda beklemiş kırmızı mercimeği blenderdan geçirerek püre haline getirebilir, 1 su bardağı mercimeği 2 bardak su ile geceden bekletmek yeterli oluyor. Mercimekleri süzdükten sonra, 2 yumurta, 1 havuç, 2 çay kaşığı kabartma tozu, 2 çay kaşığı keten tohumu ve 2 yemek kaşığı zeytinyağı ile karıştırarak hamur elde edebilirsin. Üzerine çörek otu serpiştireceğin hamura istersen ıspanak ve pazı gibi yeşillikler de koyabilirsin. Fırında ortalama yarım saat pişirerek nefis bir glutensiz mercimek ekmeği elde edebilirsin.
Sporcu kahvaltısı tamam, peki spor? Yürüyüşün faydaları, ısınmanın gerekleri, kardiyonun detayları diğer yazılarımızda açıklandı, hangi sporu yapacağını bilmiyorsan yazılarımızdan ilham alabilirsin. Spor tişört, sporcu sütyeni ve eşofmanların tamamsa evde spor için hazırsın anlamına geliyor. Eğer koşu bandı kullanacaksan spor ayakkabı giymeyi unutmamalı, kadın spor tişört veya erkek spor tişört ürünlerinde olduğu gibi ayakkabılarda da Skechers ile rahatlığı tercih etmelisin. Sen de seçimini sağlıklı yaşamdan yana kullanıyorsan, Skechers seninle.
