Fit kalmak, sağlıklı ve zinde bir bedene kavuşmak için yapılan egzersizler, her geçen gün çeşitleniyor. Yeni yeni isimler, hareketler ve kurallar ile farklı antrenman çeşitleri hayatımıza giriyor. Son yıllarda popülerleşen antrenmanlar arasında pliometrik egzersizler de yer alıyor. Bedeni maksimum düzeyde zorlayarak yapılan pliometrik antrenmanlar, kas edinimi ve koordinasyon sağlıyor. Kondisyon geliştirmek isteyen sporcular, egzersiz programlarına haftada 1-2 kez pliometrik çalışma ekliyor. Sen de pliometrik antrenman hakkında daha fazla bilgiye yazımız aracılığıyla ulaşabilirsin!
Pliometrik Antrenman Nedir?
Pliometrik antrenman, Latince “plyo” ve “metrics” kelimelerinin bir araya gelmesinden adını alıyor. Kelime, ölçülebilir artış olarak dilimize çevriliyor. Kas gücünü artırmayı amaçlayan egzersizler, bağımsız hareketlerin hız ve gücünün bir araya gelmesinden oluşuyor. Öyle ki bu antrenmanlarda şınav, tekme, zıplama gibi farklı hareketler ardışık yapılıyor.
Yüksek şiddetli bu antrenman, özellikle farklı spor dallarıyla ilgilenenlerin seçimi oluyor. Böylelikle hem kondisyon hem de kas gücü ve koordinasyon gelişiyor. Ancak sadece profesyonellerin bu antrenmana yöneldiğini düşünmemelisin. Aktif hareketlerle dolu ve yüksek yoğunluklu pliometrik antrenmanlar, amatörlerin de seçimi olabiliyor.
Pliometrik antrenmanda yer alan hareketlerin ortak noktası, vücut ağırlıkları ile yapılmaları oluyor. Kasların hızlı ve güçlü tepki vermesini öğreten çalışmalar, kısa sürede vücudu eğitmenin yolu oluyor. Çalışmalar sırasında eksantrik, konsantrik, izometrik döngüler aktifleştiriliyor. Bu antrenmanlar sırasında ortaya çıkan enerji ile kaslar gelişirken koordinasyon ve hız da artıyor. Pliometrik antrenmanlardaki hareketler, hız çalışmaları gibi maksimum kasılma hedefi ile yapılıyor. Hatta kasılma şiddeti %100 olarak amaçlanıyor.
Peki pliometrik çalışmalar nasıl olmalı?
- Her hareketi yaparken hızlı olmalı ve güç uygulamalısın.
- Sıçrama ve inişler sırasında yumuşak olmalı, kalça ve diz eklemlerinde hareket sertliğini absorbe etmelisin.
- Hareketi hızlı yaparken doğru teknikten ödün vermemelisin.
- Sıçradığın yüksekliği dikkate almalı ve zamanla daha yükseği hedeflemelisin.
- Hareketleri en az 3 en fazla 12 tekrarla yapabilirsin.
- En az 3, en fazla 6 set yapmalısın.
- Uygulama süresi ne olursa olsun dinlenme için en az 60-90 saniye zaman ayırmalısın. Diğer sete geçtiğinde hala nefes nefeseysen kendine 30 saniye daha dinlenme süresi vermelisin.
Pliometrik Antrenman Tarihi
1970’li yıllardan itibaren hayatımızda olan pliometrik antrenmanların çıkış yeri Doğu Avrupa ülkeleri oluyor. Sovyetler Birliği, Romanya gibi ülkelerde, atletizm, cimnastik, halter sporcularının antrenmanları yaptığı biliniyor. Takvimler 1975’i gösterdiğinde, pliometrik antrenmanların popülerliği Amerika’ya ulaşıyor. Fred Wilt adlı atletizm antrenörü, ülkede bu egzersizleri kullanmaya başlıyor. Zaman içinde, voleybol, basketbol, futbol gibi branşlarda da hareketler kendine yer buluyor. Özellikle derinlik sıçramaları, çamurlu zeminde sıçrama hareketleri sporcuların vazgeçilmezi oluyor.
Pliometrik antrenman hakkında bilgilere ulaştıkça, çalışmanın kardiyo ile aynı olduğunu düşünebilirsin. Oysa sistematik farklar söz konusu. Kardiyoda vücudun yağ yakması hedefiyle hafif tempolu antrenmanlar yapılıyor. Oysa pliometrik antrenmanda amaç kas kazanımı oluyor. Elbette yağ yakımı da beraberinde geliyor. Pliometrik antrenman, temposu hareketleri ve temel hedefi ile kardiyodan farklılaşıyor.
Pliometrik Antrenmanın Faydaları Nelerdir?
Hızın, maksimum kas enerjisinin gündemde olduğu pliometrik antrenmanların faydaları saymakla bitmiyor. Mutlaka profesyonel bir antrenör ile yapılması gereken çalışmaların yararları şöyle sıralanıyor:
- Vücut maksimum oranda esniyor. Kas liflerinin ve bağ dokuların elastikiyetini artırıyor. Düzenli pliometrik antrenman sayesinde bedeninin sınırlarını geliştirebilirsin.
- Esnekliğin artması sayesinde, adım adım yükseltilen tempo sırasında sakatlanma riski en aza iniyor. Düzenli antrenman ile diğer sporlarda dahi daha az sakatlanma riskine sahip olabilirsin.
- Gerilme ve gevşeme sırasında oluşan enerjinin kaslar tarafından bir süre depolanmasını sağlıyor.
- Günlük hayatta kondisyonu artırıyor. Hem solunum hem de kas kondisyonu için fayda alabilirsin.
- Hızlı çalışma prensibi, ani enerji birikimlerine karşı dayanıklılığı destekliyor. Sert hareketlere karşı daha sağlam kaslara sahip olabilirsin.
- Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmadan yapılıyor. Bu özelliği sayesinde günün her anında her yerde yapılabiliyor. Dilediğin her zaman dilimini sporla değerlendirebilirsin.
- Kan akışını artırıyor. Hücrelere besin ve oksijen taşınmasını sağlıyor.
- Metabolizma hızlanıyor. Kişi kendini daha canlı hissediyor.
- Kalori yakımı hızlanıyor. Formda kalmayı kolaylaştırıyor. Siz de düzenli antrenmanla kilo kontrolü sağlayabilirsin.
Pliometrik Antrenmanda Nelere Dikkat Edilmelidir?
Bu antrenman türünü yapabilmek için belirli bir fitness seviyesine ulaşmış olmalısın. Tendon, bağ, kas ve eklemler için yıpratıcı olacak bu hareketlere hazır olmadan başlamak, vücudun ekstra zorlanmasını beraberinde getirebiliyor. Özellikle bilekler, dizler hassasiyet yaşayabiliyor. Bu nedenle pliometrik antrenman yapmadan önce adım adım ilerlemeli ve bedenini hazırlamalısın.
Egzersizin kuvveti ne kadar fazlaysa, hareket sırasında geçen sürenin o kadar kısa olması gerekiyor. Ancak dinlenme için gereken süre uzuyor. Örneğin 10 saniyelik bir hareket sonrasında 30 saniye dinlenmen gerekebiliyor. Bu tip tüyolara dikkat etmeden bilinçsiz antrenmanlar yapmak ise sakatlıkları beraberinde getiriyor.
Diğer taraftan, egzersizler sırasında hız gerektiği için seni yavaşlatacak bol kesimli erkek sweatshirt modelleri veya eşofmanlar giymemelisin. Bunun yerine savrulmayacak kadar dar kesimde olan kadın spor tayt çeşitlerine yönelebilirsin.
Pliometrik antrenmanda dikkat etmen gerekenler arasında ayakkabılar da var. Sert adımlara karşı özel şok emici teknolojilerden destek almalısın. Bu teknolojiye sahip olan erkek ve kadın spor ayakkabı modellerini tercih edebilirsin. Bu özelliği ayırt etmek için antrenmanda kullanacağın ayakkabıları seçerken özellikle orta taban özelliklerine dikkat etmelisin.
Pliometrik Antrenman Hareketleri Nelerdir?
Vücut ağırlığıyla yapılan pliometrik antrenman hareketleri arasında bilinen birçok eylem sıralanıyor. Çalışma rutininde yer alabileceğiniz pliometrik etki gösteren hareketlerden bazıları şöyle sıralanıyor:
- Box Jump: Ellerini omuz genişliğinde açarak 20 cm yüksekliğinde bir kutuya yüzün dönük şekilde durmalısın. Bacaklarından güç alarak kutunun üstüne zıplaman gerekiyor. Sonrasında dik konuma gelmeli ve kalçanın gerilmesini sağlamalısın. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönebilirsin.
- Jump Lunge: Öne doğru adım atarak arkadaki ayağınla diz üstüne çökmelisin. İyice çöktüğün sırada dizlerinin 90 derece açı oluşturmasına dikkat etmelisin. Sonrasında nefes vererek kalkmalı ve ilerideki ayağının bir adım ötesine adım atarak yeniden çökmelisin.
- Mountain Climbers: Şınav pozisyonundayken ardışık olarak dizlerini karnına doğru çekmelisin. Bir sağ, bir sol dizini çekerek hareketi yapabilirsin.
- Bench Sprint with Medicine Ball: Bench pozisyonundayken eline alacağın medicine egzersiz topunu yukarı atıp tutmalısın. Kolların topu tutarken dirseklerden bükmelisin. Topu atarken uzun poza getirmelisin.
- Bench Squat Jump: Bench üzerine oturduktan sonra dizlerin omuz hizasında açık, kolların çene hizasında birleştirilmiş durumda, kalçandan güç alarak zıplamalısın. Zıplayarak kalktıktan sonra vücudunu dik pozisyona getirip kollarını bedeninin iki yanına doğru itmelisin. Sonrasında başlangıç pozisyonuna geçmek üzere yeniden çömelerek oturman yeterli.
Bunun yanında skater jumps, broad jumps, weighted lateral jump, scissor jumps, dot drill, lateral box shuffles, barbell squat jumps, bosu ball burpes, lateral box jump, front box jump gibi hareketleri de egzersiz programına dahil edebilirsin. Örneğin yürüyüş ile ısınma yaptıktan sonra pliometrik hareketlere geçebilirsin. Ancak bu hareketleri hızlı ve güç kullanarak yapacağın için kesinlikte şok emici özelliği olan erkek yürüyüş ayakkabısı giymelisin.
Skechers modern teknolojileri ve şık tasarımlarıyla konforlu spor deneyimini yaşatıyor. Sen de pliometrik çalışmalar sırasında giyebileceğin erkek ve kadın kıyafetleri, ayakkabıları koleksiyonda bulabilirsin. Tasarımlar öyle çeşitli ki, erkek spor şort modelleri de kadınlar için sporcu sütyenleri de Skechers koleksiyonunda yer alıyor. Sen de hemen incele, sipariş ver!
