Pilates Lastiği ile Yapılabilecek Egzersizler

Yalnızca bir pilates lastiği varsa, kaslarına güç kazandıracak, bedenini sıkılaştıracak birçok hareket yapabilirsin. Evde spor yapmak isteyenlerin ihtiyaç listelerinin ilk sırasında yer alan pilates lastiği, egzersize direnç çalışması katan aksesuarlardan biri. Karın, kalça, omuz, sırt, bacak ve kol kasları pilates lastiği ile çalıştırılabiliyor, yani tüm beden… Kasların güçlenmesini sağlamak için kullanılan bantlar, sertlik ve esneklik derecelerine göre hareketi daha verimli hale getiriyor.

Sen de evde pilates bandı ile çalışarak egzersizlerini daha verimli hale getirmek istiyorsan, neler yapabileceğini beraber inceleyelim. Pilates lastiği ile yapılabilecek egzersizler arasında dört tanesi bir hayli öne çıkıyor. En sevilen ve etkili dört çalışmayla pilates bandını kullanmaya başlayabilirsin. 

• Köprü egzersizi: Pilates bandı ile köprü hareketi yapmak için öncelikle bir matın üstünde uzanman gerekiyor. Bandı dizlerinin hemen üstünden bağlayarak iki bacağını çevreleyebilirsin. Dizlerin bükülü durumda uzanırken omuzların yere değmeli. Şimdi dirseklerini bükerek ellerinle yerden destek almalı, yavaşça gövdeni yukarı kaldırmalı ve kalça kaslarını sıkarak durmalısın. Sonra yavaşça yere inmeli ve hareketi tekrarlamalısın. Bu hareket esnasında hem kollar hem de sırt ve kalça kasları çalışıyor. Bacaklarındaki bant sayesinde üst bacak ve kalçada direnç oluşuyor. 
• Çömelme egzersizi: Ayakta yapılan bu çalışma için matın üstünde durmak denge konusunda avantaj sağlıyor. Ayakları omuz genişliğinde açtıktan sonra bandı ayaklarının altından geçirip üzerinde durmalısın. Bandı ayak altında sabit tutmakta zorlanıyorsan ayakkabı giymeyi deneyebilirsin. Spor ayakkabı dengeyi sağlamaya yardımcı oluyor. Şimdi, ellerinde bandın iki ucunu tutmalısın. Sonra bantları omuz hizasına kadar çek ve burada sabitle. Bu sırada squat yapmaya başla, öne doğru çömel ve kalk. Karın, kalça, bacak kasların sıkılı ve sırtın düzken yapacağın bu çalışma, bedeni biraz zorlayabiliyor. Ancak etkisi de bir o kadar fazla oluyor. 

• Bacak hareketi: Bacak kaslarını güçlendirmek istiyorsan, pilates bandı ile birçok hareket yapabilirsin. Eğer açık uçlu pilates bandın varsa pilates bandını düğümleyerek daire haline getirmen gerekiyor. Zaten kapalı banda sahipsen ayaklarını bandın içinden geçirebilirsin. Ardından yere yan yat, üstteki bacağını yukarı doğru açıp kapa… Bu sırada bant ayak bileklerinin hizasında olmalı. Eğer çok yukarıya çıkmışsa muhakkak indirmen gerekiyor. Dilersen dizlerinin ve ellerinin üzerinde yüz üstü durarak, yukarıdaki görselde görüldüğü gibi de bacağını çalıştırabilirsin. Bir diğer hareket için ayağa kalkmalısın. Pilates lastiğini dizlerinin hemen üstüne kadar çekmelisin. Önündeki bir sandalyeye tutunarak denge sağlayabilirsin. Ayakların omuz genişliğinde açıkken bir bacağına ağırlığını verip diğerini nazikçe geriye adım atar gibi kaldırmalısın. Özellikle üst bacak ve kalçayı çalıştıran hareketin, bandı gerginleştirecek kadar geniş açıda olması gerekiyor. Bacağı sonra diğerinin yanına getirip yeniden aynı çalışmayı tekrar edebilirsin. 

• Ön ve arka kol hareketleri: Pilates lastiği aracılığıyla kollar da rahatlıkla çalıştırılabiliyor. Ön kolda sıkılaşma, arka kolda sarkmayı önleme için pilates lastiği kullanabilirsin. Öncelikle ayaklarını omuz genişliğinde aç ve pilates lastiğini iki elinle tut. Sonra lastiği ayaklarının altına doğru geçir ve iki ayağınla üstüne bas. Ardından dirseklerini bükmelisin, bu sırada avuçların yukarı dönük olmalı. Ellerini yavaşça omzuna doğru çek ve bırak. İşte bu kadar kol kasların çalışıyor… İstersen görselde görüldüğü gibi oturarak lastiği çekebilir, kollarını çalıştırabilirsin. Bir diğer hareket için lastiği iki elinle tuttuktan sonra bir elini dirsekten büküp beline yerleştirmelisin. Diğer elin ise yukarı doğru uzanmalı, dirseğin bükülü elin ensene doğru yerleşmeli. Bu hareket sırasında belindeki elinin lastiği birkaç kez dolayarak tutması hareketin etkinliğini artırıyor. Yani mümkün olduğunca kısa çekme alanı bırakmalısın. Yukarıdaki kolunla lastiği çekip kolunu düz hale getirdikten sonra yine ensene doğru indirmen hareketi oluşturuyor. Belindeki elin sabit kalmasına dikkat etmelisin. 

Evde spor nasıl yapılır konusunda daha çok öneriye ihtiyacın varsa, Skechers blog’tan destek alabilirsin. 

Pilates Lastiği Ne İşe Yarar?

Pilates lastiği veya bandı, egzersizin etkili bir direnç çalışmasına dönmesi için kullanılabiliyor. Ayrıca pilates bandı ile hareket yaparken destek almak, kaslarda uzanma sırasında oluşabilecek zorlanmaların önüne geçiyor. Hareket alanını genişleten bantlar, hareket açılarını ayarlamaya da yardımcı oluyor.  

Esnemede, kas geliştirmede kullanılan bant, özellikle kol, omuz, karın, bacak ve sırt kaslarını çalıştırıyor. Hafif, orta ve sert bant çeşitleri egzersiz severlere sunuluyor. Kişiler başlangıç düzeyinde hafif sertlikteki bantları kullanırken, zorluk derecesi artırılmak istendiğinde daha sert bantlara geçiliyor. En hafif bantlar en açık renklerle (sarı gibi) renklendirilirken daha sert olanlar yeşil ve kırmızı, en sertler ise mavi ve mor tonlarla kullanıcılara sunuluyor. 

Pilates bantlarının uzunluklarının da kişinin boyuna göre seçilmesi gerekiyor, uzun boylu kişiler daha uzun bantlarla çalışırken kısa boylu kişiler için direnç oluşması adına daha kısa bantlar kullanılıyor. Açık ve kapalı bant modelleri, kullanıcılar için alternatif oluşturuyor. Kapalı bantlar bacak egzersizleri için uygun görülürken, açık uçlu bantlarla omuz ve sırt çalışmaları gerçekleştiriliyor. 

Pilates Lastiği Sırt Hareketleri

Direnç bandı ile farklı birçok sırt çalışması yapılabiliyor. En sevilen ve etkili görülen hareketlerin başında ise kürek çekme geliyor. Yere oturup bacaklarını uzattıktan sonra bandı ayağının tam altına gelecek şekilde yerleştirmelisin. Topuğunu yerden kaldırmadan, iki elinle lastiğin uçlarını tutup çekmelisin. Bu sırada kürek kemiklerin hareket etmeli. Sırt dik şekilde kolların lastiği çekip bırakmasından oluşan hareket sayesinde, sırtını ve omuzlarını çalıştırabilirsin. Bir diğer sırt hareketi ise ayakta yapılıyor. Bandı iki elinle göğüs hizasında tutmalısın. Bacaklar omuz genişliğinde açık, sırtın dik, yüzün karşıya bakıyor, kollar iki yana doğru hiç bükülmeden açık… Dirseklerin dışa dönük şekilde bandı gerebildiğin kadar çok germeye çalışarak iki yandan çekmen gerekiyor. Kolları tam karşıda birleştirip sonra yeniden açmaya çalışarak hareketi tekrarlayabilirsin. 

Evde ekipmansız da pilates yapabilirsin. Skechers’ın ekipmansız pilates videosu seni bekliyor. 

Pilates Lastiği Karın Hareketleri

Pilates lastiği ile karın çalışmak da mümkün. Ayakta, bacaklar omuz açıklığında dururken pilates lastiğini ayakların altından geçirmelisin. Üstüne bastığın lastiğin iki ucunu iki elinle tutarken yavaşça sağa doğru eğilmen gerekiyor. Dik duruştan ödün vermeden eğilirken sol elindeki lastik geriliyor, sonra yeniden doğal pozisyona dönebilirsin. İki taraf içinde tekrar edeceğin hareketler karnı çalıştırmaya yardımcı oluyor. Hareket sırasında karın kaslarını kasılı tutmayı ve doğru nefesle harekete eşlik etmeyi unutmamalısın. Doğru nefes nasıl alınır bilmiyorsan, yazımızdan yardım alabilirsin. 

Daha fazla ekipmanlı pilates egzersizi için videomuz seninle: 

Skechers ayakkabı ve spor giyim ürünleriyle pilates yaparken de sana konfor sunuyor.. Hareketlerin esnekliğine uyum sağlayacak esnek tabanlı Yoga Foam ayakkabı modelleri, pilates severlerin tercihi oluyor. Basış problemi olanlar ortopedik ayakkabı ile rahatlığa kavuşurken, denge sağlamaya yardımcı olan yüksek yer tutuşlu tabanlar, egzersizi çok daha konforlu hale getiriyor. 

Skechers’ın birbirinden şık giyim koleksiyonu sporcu sütyeni ve spor tayt modelleri ile hareketlere yardım ediyor. Estetik spor tişört tasarımları, sağladığı rahatlığın yanında şıklıktan da ödün vermiyor. Özellikle kadınlar, yaptıkları sportif kombinlerde şık kadın spor tişört ve kadın spor ayakkabı modellerini uyumla kombinleyerek beğeni topluyor. Birbirinden rahat ve estetik modellerin içinde hem kadın hem de erkek spor ayakkabı çeşitlerini bulabilirsin. Pilates serüveninde Skechers ürünleriyle konforu adım adım deneyimleyebilirsin.