Spor yapmak her ne kadar keyifli bir aktivite olsa da, egzersiz sonrası yaşanan ağrılar yaşamı zorlaştırabiliyor. Ancak sağlıklı bir yaşam için yoğun ağrılarla boğuşmak gerektiğini düşünüyorsan bu doğru değil. Eğer ilk egzersiz sonrası yaşadığın ağrılar nedeniyle pes etmeye meyilliysen bir kez daha düşünmelisin. Sen de doğru ısınma, soğuma, doğru egzersiz, beslenme ve ağrı azaltmaya yönelik uygulamalarla spor sonrası kas ağrılarının üstesinden gelebilirsin. Peki kas ağrıları spor sonrası neden kaynaklanır biliyor musun? Doğru müdahale ve çözüm için önce nedeni tüm detaylarıyla öğrenmelisin.
Kas ağrıları spor sonrası oluşuyor ve nedeni uzun süre hareket etmemiş kasların hareketler nedeniyle harekete geçerek hafifçe zarar görmesi olarak tanımlanıyor. Diğer bir deyişle, uzun süre hareket etmeyen kaslar, yoğun egzersiz sonrası mikroskobik boyutlarda yırtılıyor. Kulağa korkutucu gibi gelse de aslında bu olağan bir durum. Zira kaslar yenilenmek için yıkıma uğruyor ve doğru egzersiz, ısınma, beslenme ve yardımcı uygulamalarla kaslar hızla onarılarak daha güçlü hale geliyor.
Üstelik kas ağrılarını tetikleyen ve artıran bazı sorunlar da var. Örneğin vücutta yeterli su olmadığında, elektrolit dengesizliği yaşandığında, kaslarda oksijen tükenip laktik asit biriktiğinde kas ağrıları daha şiddetli oluyor. Ancak bilim dünyasındaki yeni görüşler arasında; kaslarda birikenin laktik asit değil, doku hasarına bağlı iltihap olduğu ileri sürülüyor. Bu görüşe göre doku hasarına bağlı gelişen enflamasyon kas dokusunda yoğunlaşıyor ve spor sonrası kas ağrıları meydana geliyor.
Spor Sonrası Kas Ağrıları Nasıl Hafifler?
Spordan sonrası oluşan kas ağrıları genellikle 24 saat içinde ortaya çıkıyor. Yanma, ağrı ve sızı şeklinde görülen bu sorun, kasların hareket durumuna, vücudun su dengesine bağlı olarak farklı düzeylerde karşımıza çıkıyor. Hatta ileri düzeydeki ağrılarla beraber uyuşma, baş dönmesi, mide bulantısı gibi diğer semptomlar da görülebiliyor. Peki, spor sonrası kas ağrıları nasıl hafifler?
Öncelikle kas ağrısının dinlenme ile geçeceği görüşü doğru olsa da tamamen hareketsiz bir gün geçirmek ağrının iyileşmesini geciktiriyor. Çok yoğun bir egzersiz programına girmeden, hafif esneme çalışmaları, açma germe hareketleri spor sonrası kas ağrısını hafifletiyor. Spor sonrası oluşan ağrıların hafiflemesi için hayat rutinine devam ederken ara ara esneme hareketleri yapmayı deneyebilirsin. Elbette dinlenmeyi de ihmal etmemeli ve ağrı hissettiğin ilk 48 saat boyunca kaslara yenilenmesi için fırsat vermelisin.
Eğer kaslarda belirgin bir sertleşme fark ediyorsan, hafif bir masaj ile kaslardaki birikintinin dağılmasına yardımcı olabilirsin. Bu sırada masajı, kalp yönüne doğru yaptığını gözetmelisin. Dilersen masaj aletlerinden de yararlanabilirsin. Ayrıca dairesel hareketler uyguladığından, dolaşıma katkı sağlayacak yönde hareketleri takip ettiğinden emin olmalısın. Buna ek olarak, masaj sırasında kasları rahatlatıcı esansiyel yağlar kullanabilirsin.
Spordan sonra kas ağrısı hissediyorsan, bol bol su içmeyi ihmal etmemelisin. Vücutta oksijene ihtiyaç olduğunu aklında tutarak yeterli miktarda su içmeli, serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan detoks içeceklerine, antioksidan meyve ve sebzelere beslenme rutininde daha çok yer vermelisin. Örneğin kırmızı sebzeleri, yeşillikleri tüketmeye devam edebilirsin. Ancak çok şekerli ve tuzlu yiyeceklerden uzak durmayı tercih etmelisin.
Buna ek olarak kasların yenilenme sürecini hızlandırmak adına yeterli miktarda kaliteli protein almaya özen göstermelisin. Mesela et veya bakliyat + tahıl tüketimine dikkat ederek kasların daha hızlı yapılanmasına yardımcı olabilirsin.
Spor Sonrası Ağrılar Neden Olur?
Kaslarda spordan sonra oluşan ağrıyı henüz oluşmadan engellemek mümkün mü? Maalesef bu soruya kesin ve garantili bir reçete vermek mümkün değil. Ancak spor sonrası ağrılar neden olur anladığında, önlemek için neler yapabileceğini de tahmin edebilirsin.
Kas ağrısı hareketsiz kasların bir anda yoğun egzersize maruz kalması ve deforme olmasından kaynaklanıyor, bu sırada biriken atıklar ağrı yapıyor. Öyleyse, kasların daha az deforme olmasını sağlayacak, dolaşımı hızlandıracak ve atık birikimini azaltaracak yöntemlere başvurabilirsin.
- Birden çok yoğun bir egzersiz programına girmek yerine egzersiz rutinini yavaş yavaş daha ağır hale getirebilirsin. Örneğin daha hafif ağırlıklarla antrenmana başlayabilir, hareket öncesi ısınma ve sonrasında soğuma hareketleri yapabilirsin. Benzer şekilde, egzersiz temposunu düzenleyebilirsin. Mesela erkek koşu ayakkabısı modellerini giydikten sonra önce düşük tempoda koşu ile başlayarak kaslar ısındıktan sonra tempoyu yükseltebilirsin.
- Günlük yaşamda daha çok hareket ederek, birden çok sporu aynı anda deneyimleyerek bedeninin daha aktif olmasını sağlayabilirsin. Böylece vücut harekete alışıyor ve kas ağrısı daha az görülüyor.
- Beslenmene özen göstermeli ve vücudundaki enflamasyon oranını mümkün olduğunda düşük tutmalısın. Bunun için antioksidan yönünden zengin besinlere yönelebilir, paketli gıda, tuzlu ve şekerli yemek alışkanlığını azaltabilirsin.
- Uyku düzenine dikkat edebilirsin.
- Vücudunda ödem biriktiğini fark ettiğinde daha çok su içerek, hareket ederek egzersize hazırlanabilirsin.
- Spor sonrasında sıcak veya soğuk uygulamalarla kaslarını rahatlatabilirsin.
- Düzenli masaj yaparak veya yaptırarak dolaşımının hızlanmasına, kaslarının rahatlamasına destek verebilirsin.
Spor Sonrası Ağrısı İyi Midir?
Kas ağrıları spor sonrası hayatı zorlaştırsa da aslında düşündüğün kadar kötü değil. Onlar kaslarının bu hareketler sonucu çalışmaya başladığını ve onarıldığında daha güçlü bir hal alacağını müjdeliyor. Kas ağrıları, doğru uygulamalar, hareket ve beslenme sonucu sadece birkaç gün içinde yeni bir egzersiz için hazır olacağın anlamına geliyor. Bu anlamda spor sonrası ağrısı iyi olarak da görülebiliyor.
Ancak burada kaslardaki küçük deformasyonlar sonucu oluşan kas ağrılarından bahsediyoruz. Yaralanmalar, bilinçsiz egzersizler ve yanlış beslenme sonucu spor sonrası ağrıların uzun sürdüğünü fark edebilirsin. Ağrının geçmediğini veya zamanla daha da kötüleştiğini deneyimleyebilirsin. Bu durumda zaman kaybetmeden uzman desteği almalısın. Spor sonrası ağrı için önerilerimiz bilgilendirme amacı taşıyor ve tedavi vadetmiyor. Sorunun sıradan kas sızısından farklı olduğu durumlarda herhangi bir müdahalede bulunmadan bir doktora görünmelisin.
Diğer taraftan, spor sonrası oluşan kas ağrılarının tek nedeni kaslardaki atık birikimi değil. Yanlış kıyafet ve ayakkabı seçimleri, denge kaybı veya hareket kısıtlanması da spor sonrasında rahatsızlık verebiliyor. Ani ve yanlış hareketlerin ana nedenlerinden biri denge sağlanamaması oluyor. Egzersiz sırasında denge kaybı dolayısıyla yapılan beklenmedik hareketler ağrıyı da beraberinde getiriyor. Denge ve stabilite için doğru sporcu ayakkabısı modellerini giyerek spor yapmalısın.
Buna ek olarak vücudunu sıkan kıyafetler giymemeli, rahat hareket sağlayan esnek kumaşları tercih etmelisin. Örneğin erkek eşofman altı alırken hareket özgürlüğü sağladığından emin olmalısın. Ancak eğer sert hareketler içeren sporlar tercih ediyorsan burada sıkı kıyafetler giyilerek kasların desteklenmesi gerekebiliyor. Mesela kadın koşu ayakkabısı giyerek yüksek tempolu bir koşu rutinine başlamadan önce kaslarını destekleyecek nitelikte olan özel kadın spor tayt modellerini tercih etmelisin.
Spor sırasında rahat hareket etmen için ihtiyacın olan her şey Skechers koleksiyonunda! Skechers’ın birbirinden konforlu sportif giyim ve aksesuar koleksiyonunu hemen inceleyebilirsin.
