Sağlıklı bir yaşam ve ideal vücut ölçülerini yakalamak için düzenli olarak spor yapmak gerekir. Özellikle beslenmeye dikkat ederek yapılan aktiviteler kısa sürede başarılı sonuçlar ortaya koyar. Herkesin hayal ettiği bir vücut yapısı vardır. Genellikle hem kadınların hem de erkeklerin hayallerini süsleyen karın kaslarını oluşturmak da bunlardan bir tanesidir. Karın kası oluşturmak düzenli ve doğru şekilde yapılan aktivitelerle mümkündür. Ancak doğru teknikleri bilmek ve istikrarlı şekilde devam etmek şarttır. Eğer imkan varsa bir spor salonuna yazılmak ve program oluşturmak gerekir. Spor salonunda alanında uzman kişilerle beraber program oluşturmak, ideal vücut yapısını kazanmayı sağlar. İş ya da yoğunluk gibi nedenlerle spor salonuna gidemeyen kişilerin ise üzülmesine hiç gerek yoktur. Çünkü evde de karın kası yapmak mümkündür. Kişinin kendi vücudunu tanıyarak bir program oluşturması ve uygulamaya koyabilmesi, kısa zamanda hayal ettiği vücuda kavuşmasını sağlar.
Evde Karın Kası Yapılabilir Mi?
Yoğun iş temposu, ev işleri, okul ve farklı nedenlerden ötürü spor salonuna gidemeyen birçok kişi vardır. Bu durumda evde spor yapmanın yollarını araştırarak, ideal vücuda kavuşmayı ister. Spor salona gidemeyen kişiler, evde çalışarak da karın kası yapabilir. Karın kası yapmak için ortamın hazırlanması gerekir. İlk olarak yere spor matı serilmeli, yapılacak sporun türüne uygun şekilde ekipmanlar temin edilmelidir. Ayrıca kıyafetlerin ve ayakkabının da spor yapmaya uygun özellikte olması oldukça önemlidir. Kriterlerinize uygun olan koşu ayakkabısı modelleri arasından seçim yaparak, aktivitelerinizi daha kolay bir hale getirebilirsiniz. Gereken kıyafetleri de giydikten sonra ısınma hareketleri ile spora başlayabilirsiniz. Birçok kişi sadece karın kası yapmaya odaklandığı için esneme ya da ısınma hareketlerini yapmayı tercih etmez. Fakat bu tamamen yanlış bir tutumdur. Çünkü esnemeden yapılan sporlarda hem vücut çok fazla efor kaybeder hem de yaralanma ya da kazalar meydana gelebilir. Esneme hareketlerini yaptıktan sonra yavaş tempolu hareketlerle karın kası çalışmalarına başlayabilirsiniz. Hareketleri yavaş yavaş arttırarak hareket etmeniz, vücudun ağrımadan ideal forma kavuşmasına yardımcı olur. Ayrıca sporun son aşamasında da soğuma hareketleri yapabilirsiniz. Bu sayede vücudun sıcaklığı ve yorgunluğu minimum seviyeye inerek, bir sonraki gün için spor yapmak daha kolay hale gelir. Spor programı oluştururken dinlenmek için de günler ayrılması gerekir. Genellikle 2 gün spor, 1 gün dinlenme şeklinde hazırlanan programlar karın kası için idealdir. Program oluşturmakta zorlanan kişiler, profesyonel birinden yardım alabilir.
Karın Kası İçin Yapılabilecek Egzersizler
Karın kası oluşturmak için kardiyo egzersizleri yaparak işe başlamak gerekir. Kardiyo “kardiyovasküler sistem” olarak da bilinen kalp ve damarlar üzerinde etkili olan egzersizlerden oluşur. Kalp atış hızlarını arttıran bu egzersizler, düşük yoğunluklu aktiviteleri içerir. Evde yapılabilecek birçok kardiyo egzersizi vardır. Bunlardan ilki yerinde koşudur. Kalp atış hızını artıran yerinde koşu hareketleri için dizleri yükseğe kaldırmak gerekir. Bu şekilde yapılan hareketler sonucu insentiye arttırılır. Ardından egzersizlere zıplama ile devam edilir. İster bir ip yardımıyla isterseniz de tamamen zıplama hareketleriyle egzersizler yapılır. Hareketler, ip atlamaya benzer şekilde tekrarlanır. Kardiyo hareketlerinin son aşaması ise jumping jacks egzersizleri olarak bilinen ayak ve ellerle yapılan hareketlerdir. Ayaklar ve eller aynı anda açılıp kapatılarak, hareketler tekrarlanır. Hareketlere, direnç egzersizleri ile devam edilir. Vücut ağırlığı, direnç bantları, dumbell, kettlebell ile yapılan egzersizler, karın kaslarının oluşmasını sağlar. Devamında squat hareketleri ile devam edilir. Squat yaparken, ayaklar omuz genişliğinde açılır ve eller önde tutulur. Kalçanın geriye doğru itilmesi sağlanır. Dizler bükülü pozisyonda, uylukların paralel hale gelene kadar inmesi için pozisyon alınır. Hareketleri yavaş yavaş yapmak oldukça önemlidir. Karın kası egzersizlerinin son aşaması ise push-up haretkeridir. Yere yüzüstü uzanarak, ellerden yardım alınır. Şınav çekerek, kol kaslarını da geliştirmek mümkündür. Bu hareketin yanı sıra; crunches, bisiklet egzersizi, plank, dağ tırmanışı, bacak kaldırma egzersizlerini de yapmak gerekir. Bahsedilen hareketlerin düzenli olarak yapılması karın kaslarını güçlendirir.
Karın Kası Hareketleri İçin Püf Noktalar
Spor yaparken ekipman seçimine dikkat etmek, vücuda çok fazla yüklenmemek ve hareketleri uygun şekilde devam ettirmek ve gerekir. İlk olarak ekipman seçimi hakkında bilgi verelim. Birçok farklı türden oluşan sporcu ayakkabısı modelleri bulunur. Ayakkabının hava alan ve zeminden güçlü şekilde tutan özellikte olması gerekir. Eğer deri ayakkabı tercih edilmek istenmiyorsa vegan ayakkabı çeşitleri de uygundur. Şort ve tişörtün ise teri dışarı atan, hava alan özellikte olması oldukça önemlidir. Erkek ve kadın kapüşonlu sweatshirt modelleri de spor yapmak için idealdir.
Karın kası hareketleri yaparken, vücudu aşırı zorlamamak oldukça önemlidir. Bazı hareketleri yapmak oldukça kolay gelirken, bazıları çok fazla güç gerektirir. Eğer yapamayacağınızı hissediyorsanız zorlamanız faydadan çok zarar verir. Bunun yanı sıra; her hareketin doğru bir yapılış şekli vardır. Yanlış yapılan hareketler başta sakatlanma olmak üzere pek çok sakıncalı durumu da beraberinde getirir.
Egzersizlerin ilk aşaması doğru duruştur. Sırtın dik, omuzların geride olması gerekir. Baş dik pozisyonda olmalıdır. Hareketleri yaparken karın kaslarının sıkı olması oldukça önemlidir. Ayrıca nefes alışverişini düzgün şekilde yapabilmek de önemli detaylar arasında yer alır. Nefesi burundan almak, ağızdan vermek dikkat edilmesi gereken bir detaydır. Hareketler kesinlikle ani ve sarsıntılı olmamalıdır. Karın kaslarını geliştirirken düzenli olarak çalışmak oldukça önemlidir. Günde 1 saati ayırmak çoğu zaman başlangıç için yeterlidir. Zorluk seviyesi, zamanla arttırılmalıdır. Bu noktada karın kaslarının gözle görünür hale gelebilmesi için vücut yağını azaltmak önemli bir detaydır. Dolayısıyla sağlıklı bir beslenme programı uygulamak da lazımdır.
Alt Karın ve Üst Karın Egzersizleri
Alt ve üst karın kaslarını hedef alan birçok egzersiz türü vardır. Bunlardan ilki alt karın egzersizleridir. Alt karnı hedef alan egzersizler şunlardır: Leg raises (bacak kaldırma), reverse crunches (ters mezirme) hareketleridir.
Bacak kaldırma hareketini yapmak için sırt üstü yere uzanılır. Eller ya yanlarda ya da alta konur. İlk etapta kalçanın altına koyarak hareketleri yapmak tavsiye edilir. Bu sayede hareket biraz daha kolaylaşır. Karın kasları sıkı tutulur ve hareketler, kontrol altına alınır. Genellikle bu etaba yeni başlayan kişiler için 3 set yeterlidir. Her sette 10 – 15 kez tekrar edilir. Zamanla hareketlerin sayısı arttırılır. Ters mezirme hareketinde ise yine sırt üstü yere uzanılır ve eller yanlara koyulur. Dizler bükülür ve ayaklar yerden hafifçe yukarı kalkar. Burada kalçayı kaldırırken karın kaslarını kullanmak gerekir. Bacaklar göğse doğru kontrollü bir şekilde çekilir. 3 set 10 tekrar yeterlidir.
Üst karın egzersizleri ise; crunches (klasik mezirme) ve bisiklet hareketlerinden oluşur. Klasik mezirme hareketlerinde sırt üstü yere uzanarak, dizler bükülür. Ayaklar yere yerleştirilir. Eller ise ya baş arkasında ya da göğüs üzerinde tutulur. Baş ve omuzlar yere doğru kaldırılır ve karın kasları sıkılır. 3 x 10 – 15 tekrar yapılır.
Bisiklet egzersizinde sırt üstü uzanılır. Eller baş arkasında birleşir. Sağ diz göğüse çekilirken, sol dirsek sağ dize yaklaştırılır. Ardından aynı hareketler sol taraf için de tekrarlanır. 3 set yapmak tavsiye edilir.
