Fazla kilolardan kurtulmak birçok kişinin hayali, bu hayali gerçekleştirmek için her geçen gün yeni yollar sunuluyor. En son trend ise ip atlamak… İp atlayarak kilo vermek, sıkılaşmak için sosyal medyada challengelar yapılıyor, “before-after” karşılaştırmaları ile imrendiren pozlar veriliyor. Peki bu iddialar doğru mu? Gerçekten ip atlayarak kilo verilebiliyor mu?
İp Atlama Nedir?
En kolay yapılan ve masrafsız egzersizlerden biri olan ip atlama, tüm vücudu çalıştırmasıyla fark yaratıyor. İp atlama, spor için özel tasarlanan, kaymaz uçlarla tamamlanan iplerin iki tarafından tutarak çevrilmesine ve bedenin ip dönerken oluşan halkanın içinden geçirilmesine dayanıyor. Zıplama ile yapılan çalışma, farklı tempolarda gerçekleştiriliyor. Çok sayıda zıplama ile oluşturulan setler, ip atlamanın bir zayıflama egzersizine dönüşmesine yardımcı oluyor.
Uygulaması oldukça kolay olan spor; evde, bahçede, spor salonunda, dilenen her yerde yapılabiliyor. Egzersiz sırasında kişilerin orta taban destekli antrenman ayakkabısı giymesi tavsiye ediliyor. Atlarken topuk üzerine değil, ayak ucuna ağırlık verilerek iniş yapılıyor. Günde ortalama 20-30 dakika ayrılarak yapılan egzersiz farklı tekniklerle uygulanabiliyor. Genellikle profesyonellerin yaptığı ip atlama teknikleri şöyle sıralanıyor; normal atlama, çekirge tipi atlama, çapraz atlama, tek ayakla atlama, çift ayakla atlama, iki ayakla hızlı atlama, iki ayakla yavaş atlama, ters atlama, iki kişiyle atlama.
İp Atlayarak Zayıflanır mı?
Günde ortalama 1 saat ip atlamak 500-750 kalori yakmaya yardımcı oluyor. Yakılan kalori miktarı kişinin metabolizma hızına, yağ oranına, kilosuna göre değişiyor. İp atlama ile haftada ortalama 1 kilo verilebileceği belirtiliyor. Ancak yağ kütlesinden kilo vermek, kas kaybetmemek, su dengesini sağlamak için profesyonel danışmanlık alarak ve dengeli beslenerek spor yapmak öneriliyor.
İp atlayarak zayıflanabiliyor ancak tek başına ip atlayarak zayıflamayı beklemek yerine diyet uygulamak, detoks suları içmek ve bütüncül bir yaklaşımla kilo vermeye odaklanmak süreci daha verimli hale getiriyor. İp atlama, vücudun tümünde çalışma sağlıyor ancak egzersizin yanına başka çalışmalar koyarak etkiyi daha güçlü kılmak da tercih edilebiliyor. Örneğin, ip atlayarak kalori yakarken bir yandan da şekillenmek için pilates ile incelme çalışmaları veya kas yapmak için etkili dambıl hareketleri yapılabiliyor.
Günde Kaç Kez İp Atlanmalıdır?
İp atlama, yüksek yoğunluklu bir egzersiz türü olarak kayıtlara geçiyor. Kalbin fazla yorulmaması için evde kardiyo yaparken bir anda bedene çok yüklenmemek gerekiyor. Kısa süreli çalışmalar yapmak, kondisyon arttıkça egzersiz süresini artırmak öneriler arasında yer alıyor. Örneğin bir hafta boyunca her gün 5 dakikalık 2 set, ikinci hafta 10 dakika iki set çalışılarak, zaman içinde yağ yakılacak egzersiz rutinine ulaşmak tavsiye ediliyor.
Uzmanlar, vücudun 25 dakikalık egzersizin ardından yağ yakmaya başlayacağını vurguluyor ve bu nedenle yağ yakıcı her egzersiz seansının en az 30 dakika sürmesi gerektiğini belirtiyor. Egzersiz sırasında temponun ayarlanması kilo verme sürecini hızlandırabiliyor. Çalışmanın ilk 5 dakikasında hafif tempo ile zıplamak, sonra tempoyu artırarak son 3 dakikada yeniden yavaşlamak uygun görülüyor.
Bir diğer ip atlama rutininde ise 30 saniye aralıksız ip atlamanın ardından 30 saniye dinlenmek öneriliyor. Daha sonra tekrar 30 saniye zıplayıp 30 saniye dinlenerek set sayısı 8’e tamamlanıyor.
İp atlarken ara ara vücudu şaşırtmak daha etkili sonuç alınmasına yardımcı oluyor. Örneğin ara ara tek ayak üstünde atlamak, hafifçe çömelerek karnı sıkarak ip atlamak, ters yönde ip çevirmek, bir zıplamada iki kez ipin üstünden atlamak, ipi öne çevirirken elleri yer değiştirerek çapraz ip atlamak vücudu şaşırtıyor.
İp Atlamanın Faydaları Nelerdir?
- İp atlarken bedenin tüm kas grupları çalışıyor. Kollar, sırt, kalça, bacak, karın gibi tüm kaslarda hareket gerçekleşiyor.
- Metabolizmanın hızlanmasına destek oluyor.
- Nabız yağ yakma seviyesine yükseliyor.
- Kan dolaşımının arttığı hissedilebiliyor. Selülit ve varis gibi dolaşım problemlerinin neden olduğu görünümde azalma fark edilebiliyor.
- İp atlamanın ergenlik döneminde boy uzamasına yardımcı olduğuna inanılıyor.
- Vücuttan ödemin atılmasına destek veriyor, lenfatik sistem harekete geçiyor.
- İp atlamanın stres ve gerginliği azalttığı belirtiliyor.
- Hız kolaylıkla ayarlanabildiği için her zorluk derecesine uygun bir egzersiz olarak kayıtlara geçiyor.
- İp atlama egzersizi el ve ayak koordinasyonunun gelişmesini sağlıyor, denge kurmaya destek oluyor.
- Mekik gibi hareketler dikey karın kaslarını harekete geçirirken ip atlama yatay alt karın kaslarını da hareketlendirdiği için farklı kas gruplarının güçlenmesine imkan tanıyor.
- İp atlama postür düzeltmeye de destek veriyor. Eğer duruş problemi yaşıyorsan, Skechers’ın senin için özel hazırladığı postür egzersizlerinin yanında ip de atlayabilirsin.
Postür düzeltme:
İp Atlama Sırasında Nelere Dikkat Edilmeli?
- İp atlama sırasında etkili sonuç almak ve egzersizi sorunsuz geçirmek için doğru ipin seçilmesi önem arz ediyor. PVC, deri, plastik ipler bulunabiliyor.
- Deri ipler koordinasyon ve hız egzersizleri için tercih ediliyor.
- Plastik ve PVC ipler, hafiflikleri ve kolay kullanımları ile özellikle yeni başlayanların tercihi oluyor. Dayanıklılığı ile öne çıkan ipler, dış mekanlarda da rahatlıkla kullanılabiliyor.
- İpin tutamaç alanlarının can yakacak bir materyalden yapılmaması gerekiyor. Ani hareketler esnasında savrulabildiği için uçların kaymayan, hafif ve kolay kavranan özellikte olması avantaj sağlıyor.
- Ayarlanabilir veya sabit uzunlukta ip alternatifleri erkek veya kadın fitness aksesuar çeşitleri arasında kullanıcılara sunuluyor. Özellikle ip birden fazla kullanıcı tarafından kullanılacaksa ayarlanabilir ipler büyük avantaj sağlıyor. Atlayacağın ipin boyunun koltuk altına gelmesi öneriliyor.
- Ayakta orta taban destekli rahat ayakkabı modellerinin bulunması önem taşıyor.
- Zeminin çok sert veya çok yumuşak olmamasına dikkat etmek gerekiyor.
- İp atlarken ipi çevirmek için kolların değil bileklerin kullanılması tavsiye ediliyor.
- İp atlarken, üzerinde çok bol kıyafetlerin olması rahatsızlık verebiliyor. Vücudu nazikçe saran bir spor tişört veya kadın sweatshirt giymek avantaj sağlıyor.
- Zıplarken kasları destekleyecek spor tayt modelleri tercih edilebileceği gibi spor şort tasarımları da giyilebiliyor. Kadın spor şort giyilirken yine çok bol olmamasına özen göstermek rahat hissetmek için önem taşıyor.
- İp atlama öncesinde muhakkak ısınma hareketleri yapılması, egzersizin ardından soğuma çalışması ile egzersizin bitirilmesi gerekiyor.
Kimler İp Atlamalı Kimler İp Atlamamalı?
Herhangi bir sağlık sorunu olmayan, rutin egzersiz yapan, kondisyonu yüksek kişiler rahatlıkla egzersiz programları içine ip atlamayı katabiliyor. Ancak uzun süre hareketsiz kalanların, yürüyüş gibi daha soft egzersizlerin ardından kardiyo çalışması öneriliyor. Hedefin sıkılaşmak, yağ yakmak, zayıflamaksa ve gerekleri karşılıyorsan ip atlamaya başlayabilirsin.
Uzmanlar, özellikle ayak kemiklerinde, bağ dokularda, diz ve belde sorun yaşayan kişilerin ip atlamadan uzak durmasını öneriliyor. Ayrıca denge sorunu yaşayan, kronik vertigo problemi olan, tansiyon sorunu bulunan, kalp rahatsızlıkları olan veya akut kulak iltihapları yaşayan kimselerin ip atlaması sakıncalı görülüyor.
Skechers, ip atlama serüveninde birbirinden rahat kıyafetleri ve ayakkabılarıyla sana eşlik ediyor. Egzersiz ayakkabılarının yanında kadın ev ayakkabısı ve kadın outdoor ayakkabı gibi seçenekler de Skechers koleksiyonunda seni bekliyor. Üstelik, Skechers’ta şimdi vegan ayakkabı modelleri de var. Sen de aradığı sportif modeli Skechers’ta bulabilir, konfordan ödün vermeden daha hareketli bir yaşama merhaba diyebilirsin.
