Formunuzu korumak, fit bir vücuda sahip olmak için pilates topu en faydalı ve eğlenceli araçlardan biri. Farklı hareketler eşliğinde vücudun farklı bölgelerini çalıştırabilirsin. Düzenli antrenmanla bedenini şekillendirebilirsin. Verimli sportif etkinliklerden biri olan pilatesi, pilates topu ile yaparak çok daha etkili sonuç alabilirsin.
Pilates topu kullanarak yapacağın çalışmalarla kalça kaldırabilir, karın çalışabilir, şınav çekerken toptan destek alarak kol ve omuzlarını güçlendirebilirsin. Hatta squat yaparken bile topla hareketleri etkinleştirebilirsin. Denge, stabilite sağlayan, kas gelişimine yardım eden pilates topları, bugün hemen hemen her evde bulunuyor.
Pilates topuyla yapılan hareketlerin tekrar ve set sayıları, kişinin kondisyonuna, egzersiz programına göre belirleniyor. Çoğu hareket 3 set halinde yapılırken, her sette ortalama 10-15 tekrarla egzersiz rutini oluşturabilirsin.
Pilates topunun avantajlarının başında kompakt formu geliyor. Şişirilip söndürülebilmesi sayesinde topları kolaylıkla depolayabilirsin. Öyle ki, yer kaplamadan topu muhafaza edebilirsin. Ayrıca pilates topları oldukça uygun fiyatlarla kullanıcılara sunuluyor. Ulaşılabilir özellikteki spor aksesuarının kullanımı için herhangi bir uzmanlık gerekmiyor. Birkaç deneme sonrasında, pilates topuyla kolaylıkla egzersiz yapabilirsin.
Pilates Topu Hareketleri
- Top taşıma: Kol çalıştıran bu hareket için mat üzerinde ayakta durmalısın. Bu hareketi yapacaksan üstüne kolsuz bir tişört giymen daha uygun. Üzerinde kadın atlet veya sporcu sütyeni bulunmasını tercih ederek kollarının rahat hareket edeceğini garanti altına alabilirsin. Kollarını dümdüz karşıya doğru tutarak topu avuçlarınla kavramalısın. Ardından bacaklarını ve kalçanı mümkün olduğunca sabit tutarak, topu elinden bırakmadan sağa, sola dönmelisin. Kollarını çalıştıracak bu hareket kolay görünse de birkaç tekrardan sonra etkisini hissedebilirsin.
- Duvarda Squat: Ayaklarını omuz genişliğinde açarak başlangıç pozisyonu almalısın. Sırtınla duvar arasında pilates topu olmalı. Dizlerin 90 derece açıda olacak şekilde, sırtını toptan kaldırmadan yavaşça çömelmelisin. Top sırtında hafifçe yuvarlanırken tekrar kalkmalı ve ayakta dik duruma erişmelisin.
- Kobra Pozu: Topu mat üstüne yerleştirdikten sonra top alt karın hizana gelecek şekilde, topun üstüne, yere paralel uzanmalısın. Bacaklarını dümdüz arkaya uzatmalı ve ayak parmaklarının üstünün yere değdiğini hissetmelisin. Bu sırada ellerinle toptan destek alarak üst gövdeni yukarı kaldırmalı, omuzlarını ve sırtını olabildiğince arkaya doğru açmalısın. Bu halde bir süre dinlendikten sonra başlangıç pozisyonuna dönebilirsin.
Pilates Topu ile 3 Karın Hareketi
Karın bölgesindeki sıkılık kaybından, kilodan endişe ediyorsan pilates topu kullanarak karın çalışman mümkün. Hem karın kaslarını çalıştıracak hem de karnını sıkılaştıracak pilates topu hareketleriyle bedeninin idealindeki fit bedene bir adım daha yaklaşabilirsin.
- Diz germe: Bu hareket için ayakların top üstünde duracak şekilde yüksek plank pozisyonu almalısın. Yani avuçların yerde, kolların düz. Bedenin düz bir şekilde, mata paralel uzanmış olmalı. Bedenin kolların ve top üstünden destek alan ayaklar aracılığıyla yükselmeli. Düz pozisyondayken dizlerini nazikçe bükerek kalçana doğru çekmelisin. Topu beraberinde yuvarlamalı, bırakmadan tekrar açarak düz pozisyona gelmelisin.
- Top üstünde mekik: Bu hareket için pilates topunu omuzlarının hizasına gelecek şekilde yerleştirerek dizlerini bükerek ayaklarını yere basmalısın. Sırtında topun olduğu bir ters masa pozisyonu gibi düşünebilirsin. Ellerini ensene veya kulaklarına yerleştirdikten sonra üst bedenini nazikçe kaldırmalı ve topa dayanarak mekik çekmelisin. Bu sırada karın kaslarını sıkmalısın.
- Al-ver hareketi: Yere sırt üstü uzandıktan sonra topu ayaklarının arasına alman gerekiyor. Bacaklarının düz pozisyonunu bozmadan onları havaya kaldırmalısın. Topu taşırken zorlanman oldukça normal, top gövdenle aynı hizaya geldiğinde kollarını dik bir şekilde kaldırarak almalı ve başının üstünden uzanabildiğin yere kadar, geriye doğru uzanmalısın. Ellerinle taşıdığın topu sonra tekrar gövdene doğru çekmeli ve bacaklarına vermelisin. Top, bacak ve kolları arasında 10 kez gidip gelebiliyor. Eğer bu sayıya ulaşmakta zorlanıyorsan, daha küçük hedeflerle başlayabilir, zamanla hedef büyütebilirsin.
Eğer henüz bir pilates topun veya spor araçların yoksa, ekipmansız pilates yapabilirsin. Hiçbir şeye ihtiyaç duymadan bedenini çalıştırabileceğin hareketler için videomuzdan destek alabilirsin.
Pilates Topunun Faydaları Nelerdir?
Pilates topu ile egzersiz yapmanın faydaları pilatesin faydaları ile aynı. Küçük kas gruplarını bile çalıştıran, kasların uzamasına katkı sağlayan egzersizler, vücudun denge ve stabilite artışına katkı sağlıyor. Daha esnek, kuvvetli bir bedene sahip olmaya yardım ediyor. Pilateste, çalışılan araç ne kadar büyükse çalışan kas grubu da o kadar büyük oluyor. Yani küçük pilates topu ile çalışırken daha küçük kasları kuvvetlendirebilir, büyük pilates topu ile çalışarak daha büyük kasları güçlendirebilirsin.
Hem büyük hem de küçük ve ince kasları bir arada çalıştıran pilates egzersizlerini kardiyo ile desteklendiğinde kilo verebilirsin. Ayrıca pilates topu, daha rahat yapılan hareketleri zorlaştırdığı ve daha çok güç sarf edilmesini sağladığı için egzersizin etkinliğini de artırabilirsin. Buna ek olarak, pilates topu üzerinde yapılan hareketler yüksek denge içeriyor. Bu nedenle, core aktivasyonunu daha fazla hissedebilirsin. Diğer bir deyişle, üstünde göğüs hareketi uyguladığında bile karın ve beli koruyan kasların devreye giriyor ve çalışıyor. Bu anlamda, pilates topunun bütüncül sonuçlar almaya yardımcı olduğundan bahsedebiliriz.
Pilates topuyla egzersizin faydalarını şöyle sıralayabiliriz:
- Topla yapılan egzersizler ile kaslarını güçlendirebilirsin.
- Spor planını farklı egzersizlerle çeşitlendirerek kilo verebilirsin.
- Topla pilates yaparak sıkılaşabilirsin.
- Uzun süredir pilates yapıyorsan, top kullanarak alıştığın hareketleri daha zorlu hale getirebilirsin.
- Egzersiz sırasında terleyerek toksin atabilirsin.
- Vücut esnekliğini artırabilirsin.
- Core kaslarını çalıştırarak bütüncül sonuçlar almaya bir adım daha yaklaşabilirsin.
- Daha dik bir postür kazanabilirsin. Skechers’ın senin için özel hazırladığı postür düzeltme egzersizlerini yapabilirsin. https://www.youtube.com/watch?v=0qxmlxjmRpM
Pilates Topu Kullanırken Nasıl Giyinmeliyiz?
Top kullanarak pilates yaparken, kıyafetlerinin topa ve mata sürekli temas ettiğini fark edebilirsin. Yanlış kıyafet seçersen bu sırada rahatsızlık hissedebilir, sık sık kıyafet düzeltme ihtiyacı duyabilirsin. Doğru kıyafetler seçerek pilates topu kullanırken konforlu hissedebilirsin. Örneğin, alt giyim için esnek ve vücudu saran bir kadın spor tayt veya mini bir kadın spor şort tercih edebilirsin. Böylelikle kıyafetlerin katlanmasının, eklemlerde kat oluşturmasının, sıvanmasının önüne geçmen mümkün.
Üst giyimde, vücudunu hafifçe saran bir kadın spor tişört veya body giyebilirsin. Eğer çoğunlukla kol ve omuz çalışacaksan kolsuz tasarımlarla daha rahat edeceğini düşünebilir ve sütyen, atlet veya crop top gibi üstlere yönelebilirsin. Bunun yanında squat gibi egzersizlerde daha yüksek yer tutuşu ve denge sağlamak için spor ayakkabı giyebilirsin.
Pilates topu ile çalışırken sana pilates lastiği, çember ve bilek ağırlıkları gibi daha küçük spor malzemeleri da eşlik edebilir. Hareketleri çok sayıda aksesuarı bir arada kullanarak yapabilir, bedenini şaşırtabilirsin.
Pilates topu hareketlerini bir kez olsun yapmak bile vücuduna fayda sağlıyor ancak düzenli uygulamada sonuçları gözle görünür bile şekilde alabilir, bedenindeki değişimleri fark edebilirsin.
