{"id":936,"date":"2020-10-30T12:56:57","date_gmt":"2020-10-30T12:56:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.skechers.com.tr\/blog\/?p=936"},"modified":"2021-05-17T08:47:58","modified_gmt":"2021-05-17T08:47:58","slug":"etkili-basen-eritme-hareketleri","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.skechers.com.tr\/blog\/etkili-basen-eritme-hareketleri\/","title":{"rendered":"Etkili Basen Eritme Hareketleri"},"content":{"rendered":"

Evde spor yapmak i\u00e7in yeterli zaman\u0131n olmad\u0131\u011f\u0131n\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcyor, ne yapsan basen b\u00f6lgesindeki fazlal\u0131klar\u0131 eritemiyorsan yan\u0131nday\u0131z. Do\u011fru hareketleri yaparak, her g\u00fcn egzersize sadece 15-20 dakika ay\u0131rarak sen de basendeki ya\u011flar\u0131n erimesi i\u00e7in kendine bir \u015fans verebilirsin. Elbette sporun yan\u0131nda beslenmene de dikkat etmen b\u00fcy\u00fck \u00f6nem ta\u015f\u0131yor. E\u011fer basenin yan\u0131 s\u0131ra kar\u0131n b\u00f6lgesinde de fazla kilolardan \u015fikayet\u00e7iysen kar\u0131n ya\u011f\u0131 yakma egzersizi<\/a> \u00f6nerilerimize g\u00f6z gezdirebilirsin. Hangi egzersizi yaparsan yap, \u00f6ncesinde k\u0131sa bir s\u00fcre esneme ve \u0131s\u0131nma hareketlerine zaman ay\u0131rarak kas a\u011fr\u0131s\u0131 olas\u0131l\u0131\u011f\u0131n\u0131 en aza indirebilirsin. E\u011fer vaktin varsa, biraz da hava almak istersen, \u0131s\u0131nma hareketleri yerine <\/span>y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f ayakkab\u0131s\u0131<\/span><\/a> ve k\u0131yafetlerini giyerek k\u0131sa bir y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f yapabilir, b\u00f6ylece bedenini ya\u011f yak\u0131m\u0131na haz\u0131r hale getirebilirsin.\u00a0 Egzersizi sonland\u0131r\u0131rken birka\u00e7 dakikal\u0131k so\u011fuma hareketlerine de vakit vermeyi ihmal etmemelisin. \u00d6nerdi\u011fimiz her hareketi 10-12 kez, 3 set halinde yapabilirsin. Hareketlere ge\u00e7meden \u00f6nce \u00fczerinde spora uygun k\u0131yafetler oldu\u011fundan emin olman konfor i\u00e7in b\u00fcy\u00fck \u00f6nem ta\u015f\u0131yor. Hareketlerini k\u0131s\u0131tlamayacak bir <\/span>e\u015fofman alt\u0131 <\/span><\/a>veya <\/span>spor \u015fort <\/span><\/a>giyebilirsin. Her harekette basenlerinde yanma, kar\u0131ncalanma hissederek sporun i\u015fe yarad\u0131\u011f\u0131n\u0131 ilk hareketten itibaren fark edebilirsin.\u00a0<\/span><\/p>\n

Basen i\u00e7in Squat<\/b><\/h2>\n

Temelde \u00e7\u00f6melme hareketi olarak tan\u0131mlanabilecek squat, herhangi bir spor aleti gerektirmiyor. \u00d6zellikle bel alt\u0131 kaslar\u0131, bacak kaslar\u0131 ve kal\u00e7a i\u00e7in \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131c\u0131 olan egzersiz; g\u00fc\u00e7lendirme ve s\u0131k\u0131la\u015ft\u0131rma etkisi sunuyor. Yaln\u0131z bacak kaslar\u0131n\u0131 de\u011fil, kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131 da harekete ge\u00e7iren squat hareketini kolayl\u0131kla uygulayabilirsin. Squat s\u0131ras\u0131nda dengede kalmak b\u00fcy\u00fck \u00f6nem ta\u015f\u0131yor, ayaklar\u0131n kaymamas\u0131 i\u00e7in evde bile olsan erkek veya <\/span>kad\u0131n spor ayakkab\u0131 <\/span><\/a>giymeye \u00f6zen g\u00f6stermelisin. B\u00f6ylece daha rahat dengede durabilirsin. Harekete ba\u015flarken ayakta durmal\u0131 ve ayaklar\u0131n\u0131 omuz geni\u015fli\u011finde a\u00e7mal\u0131s\u0131n. Kollar yanda paralel, ba\u015f hafif \u00f6ne do\u011fru dururken hafif\u00e7e \u00e7\u00f6melmeye ba\u015fla. Ellerini bu s\u0131rada g\u00f6\u011f\u00fcste kavu\u015fturabilirsin. Dizlerin b\u00fck\u00fcld\u00fckten sonra yava\u015f\u00e7a kalkmal\u0131 ve yeniden e\u011filmelisin. Hareketi yaparken ilk zamanlarda dizlerinin, bacaklar\u0131n\u0131n titremesi olduk\u00e7a do\u011fal. Y\u0131lmadan \u00e7al\u0131\u015fmaya devam etmen \u00f6neriliyor.<\/span><\/p>\n

\"\"
Static Sumo Squat<\/figcaption><\/figure>\n

Static Sumo Squat<\/b><\/h3>\n

Sumo squat, klasik squattan ayaklar\u0131n pozisyonu ile ayr\u0131l\u0131yor. Bacaklar\u0131 iki omuz geni\u015fli\u011fi kadar a\u00e7\u0131p, ayak u\u00e7lar\u0131n\u0131 a\u00e7abildi\u011fin kadar d\u0131\u015far\u0131 \u00e7evirmelisin. Dengeyi sa\u011flamak i\u00e7in elleri g\u00f6\u011f\u00fcste birle\u015ftirip hafif ileri do\u011fru uzatabilirsin. Nefes alarak yava\u015f\u00e7a \u00fcst g\u00f6vdeni dik tutarak \u00e7\u00f6melmeye ba\u015flamal\u0131s\u0131n. \u00dcst baca\u011f\u0131n yere paralel olana dek \u00e7\u00f6melmeye devam et, ard\u0131ndan nefes ver ve y\u00fcksel. Hareketi tekrar ederek \u00f6zellikle \u00fcst d\u0131\u015f baca\u011f\u0131n \u00e7al\u0131\u015ft\u0131\u011f\u0131n\u0131 hissedebilirsin.\u00a0<\/span><\/p>\n

Side Lying Leg Raise<\/b><\/h3>\n

Hareketin ba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonu i\u00e7in yere yan \u015fekilde uzanmal\u0131 ve alttaki kolun ile ba\u015f\u0131n\u0131 desteklemelisin. Dirse\u011finden g\u00fc\u00e7 alarak yan \u015fekilde uzand\u0131ktan sonra \u00fcstte kalan elinin avucunu da yere koyarak g\u00f6vdene destek verebilirsin. Bu hareket s\u0131ras\u0131nda v\u00fccudun d\u00fcz bir \u00e7izgi halinde olmal\u0131. Duru\u015fu bozmadan, \u00fcstteki baca\u011f\u0131n\u0131 b\u00fckmeden kald\u0131rmal\u0131 ve indirmelisin. Sonra di\u011fer tarafa d\u00f6nerek biraz \u00f6nce \u00e7al\u0131\u015ft\u0131rmad\u0131\u011f\u0131n baca\u011f\u0131 hareketlendirebilirsin. Bu hareket hem bacak ve kal\u00e7a hem de kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131yor.\u00a0<\/span><\/p>\n

Bird Dogs
\n<\/b><\/h3>\n

T\u00fcrk\u00e7e\u2019ye u\u00e7an k\u00f6pek hareketi olarak \u00e7evrilen bird dog bir\u00e7ok ki\u015finin bildi\u011fi, etkili bir egzersiz. Basen hareketleri i\u00e7inde \u00f6ne \u00e7\u0131kan ve ba\u015flang\u0131\u00e7 d\u00fczeyinden itibaren yap\u0131labilen Bird Dog, h\u0131zl\u0131 kalori yakt\u0131r\u0131yor. Yere bir mat serdikten sonra, diz \u00fcst\u00fcnde k\u00f6pek pozisyonu alarak dur. Avu\u00e7 i\u00e7lerin ve ayak parmak u\u00e7lar\u0131n yere de\u011fmeli. Ard\u0131ndan sa\u011f dizini ve sol kolunu (\u00c7apraz \u015fekilde) karn\u0131na do\u011fru \u00e7ek, dirse\u011fin ve dizin birbirine de\u011fdikten sonra ikisini de d\u00fcmd\u00fcz uzat. El ve aya\u011f\u0131n d\u00fcz bir \u00e7izgi halinde uzanm\u0131\u015fken 2-3 saniye bekle ve hareketi tekrar et. Sonra di\u011fer bacak ve kol i\u00e7in de ayn\u0131 hareketi yapabilirsin.\u00a0<\/span><\/p>\n

Basen i\u00e7in Lunge\u00a0<\/b><\/h3>\n

Lunge egzersizi \u00f6zellikle \u00fcst bacakta \u015fekillendirme sa\u011fl\u0131yor. Eline 500 graml\u0131k dumb\u0131llar alarak hareketi daha etkili hale getirebilirsin. \u00d6ncelikle ayakta durarak pozisyon al. Sonra \u00fcst bedenin dik pozisyonunu koruyarak \u00f6ne do\u011fru bir ad\u0131m at. Dizlerini b\u00fckerek \u00f6n baca\u011f\u0131n yere paralel olacak \u015fekilde a\u015fa\u011f\u0131 in. \u00d6ndeki aya\u011f\u0131n\u0131n taban\u0131 tam olarak yere de\u011fmeli, arka aya\u011f\u0131n\u0131n ise parmak ucundan g\u00fc\u00e7 almal\u0131s\u0131n. Sonra yeniden aya\u011fa kalk\u0131p hareketi tekrarlayabilirsin.\u00a0<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

\"\"
Side & Cross Lunges<\/figcaption><\/figure>\n

Side & Cross Lunges<\/b><\/h3>\n

Kal\u00e7a kaslar\u0131n\u0131 yo\u011fun tempoda \u00e7al\u0131\u015ft\u0131ran side cross lunges hareketine dik durarak ba\u015flamal\u0131s\u0131n. Kollar\u0131n\u0131 ileri do\u011fru, yere paralel uzatmal\u0131s\u0131n. G\u00f6\u011fs\u00fcn\u00fc d\u0131\u015far\u0131 do\u011fru, kal\u00e7an\u0131 arkaya itip sa\u011f dizini k\u0131rmal\u0131 ve sol baca\u011f\u0131nla yana do\u011fru geni\u015f bir ad\u0131m atmal\u0131s\u0131n. Sol baca\u011f\u0131n\u0131 bu s\u0131rada b\u00fckmemeye \u00f6zen g\u00f6ster. Sonra sol ba\u015fa\u011f\u0131n\u0131 nazik\u00e7e sa\u011f baca\u011f\u0131n\u0131n arkas\u0131na do\u011fru b\u00fckerek getir. Sol baca\u011f\u0131n\u0131n dizi neredeyse yere de\u011fmeli. Bu s\u0131rada sa\u011f baca\u011f\u0131n\u0131 sabit tutmal\u0131s\u0131n. Sol baca\u011f\u0131n\u0131 yeniden eski pozisyona getirmek i\u00e7in y\u00fcksel ve baca\u011f\u0131 yana do\u011fru tam a\u00e7\u0131k hale getir. Bu hareketi set tamamlanana kadar tekrar edip di\u011fer baca\u011fa ge\u00e7ebilirsin.\u00a0<\/span><\/p>\n

Deadlift<\/b><\/h3>\n

Kollar\u0131, kal\u00e7ay\u0131, s\u0131rt\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131ran en etkili egzersizlerden biri olan deadlift i\u00e7in a\u011f\u0131rl\u0131k bar\u0131n olmal\u0131. Halter kald\u0131rma olarak tan\u0131t\u0131labilecek hareket inan bana zamanla daha kolay yap\u0131l\u0131r hale geliyor. Bu hareketi spor salonlar\u0131nda yapabilirsin. \u00d6ncelikle kal\u00e7a d\u0131\u015far\u0131da, s\u0131rt d\u00fcz, dizler bara yap\u0131\u015f\u0131k olacak \u015fekilde e\u011fil. Ellerinden biri bar\u0131 d\u00fcz, di\u011feri ters (el yukar\u0131 do\u011fru olacak \u015fekilde) kavramal\u0131. Omuzlar\u0131n dik ve y\u00fcz\u00fcn kar\u015f\u0131ya bakarken, bar\u0131 yava\u015f yava\u015f yukar\u0131 \u00e7ekmen gerekiyor. Kald\u0131rd\u0131\u011f\u0131nda kal\u00e7an\u0131 s\u0131kmal\u0131s\u0131n. Dik pozisyona geldikten sonra ayn\u0131 \u015fekilde a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 yere b\u0131rakabilir ve hareketi tekrar edebilirsin.\u00a0<\/span><\/p>\n

Box Jump<\/b><\/h3>\n

20 cm y\u00fcksekli\u011finde ve a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131 ta\u015f\u0131yabilecek kadar sa\u011flam bir kutu bularak harekete ba\u015flayabilirsin. Kutuya y\u00fcz\u00fcn\u00fc d\u00f6nerek ayakta dur. Bacaklar\u0131nla, tek hamlede kutunun \u00fcst\u00fcne z\u0131pla ve kutunun \u00fcst\u00fcnde dik pozisyon al. Kal\u00e7an\u0131n gerildi\u011fini hisset, sonra geriye ad\u0131m atarak a\u015fa\u011f\u0131 in ve yeniden ba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonuna d\u00f6n. Hareketi kald\u0131r\u0131m veya step tahtas\u0131 \u00fczerinde de yapabilirsin.\u00a0<\/span><\/p>\n

Etkili basen eritme hareketlerinin yan\u0131 s\u0131ra t\u00fcm v\u00fccudu \u00e7al\u0131\u015ft\u0131ran egzersizleri yaparak fit g\u00f6r\u00fcn\u00fcme destek olabilirsin. Skechers’\u0131n senin i\u00e7in haz\u0131rlad\u0131\u011f\u0131 ekipmans\u0131z pilates videosu bu konuda sana yard\u0131mc\u0131 olabilir.<\/p>\n