D\u00fcnyan\u0131n en b\u00fcy\u00fck sporcular\u0131n\u0131n \u00e7o\u011fu sporlar\u0131 i\u00e7in yemek yer, uyur, nefes al\u0131r ve ya\u015far.\u00a0Ancak fiziksel ko\u015fulland\u0131rma ve bilin\u00e7li yemenin yan\u0131 s\u0131ra, uykunun atletik performans ve rekabet\u00e7i sonu\u00e7larda \u00f6nemli bir rol oynad\u0131\u011f\u0131n\u0131 biliyor muydunuz?<\/p>\n
Sporcular\u0131n sahip oldu\u011fu uyku kalitesi ve miktar\u0131 genellikle kazanman\u0131n anahtar\u0131d\u0131r.<\/p>\n
\u00d6zellikle REM uykusu hem beyne hem de v\u00fccuda enerji sa\u011flar.\u00a0Uyku k\u0131sa kesilirse v\u00fccudun haf\u0131zay\u0131 onarmak, haf\u0131zay\u0131 birle\u015ftirmek ve hormonlar\u0131 serbest b\u0131rakmak i\u00e7in zaman\u0131 yoktur.<\/p>\n
\u0130ki temel uyku tipi vard\u0131r: H\u0131zl\u0131 g\u00f6z hareketi (REM) ve REM olmayanlard\u0131r.<\/p>\n
REM olmayan uyku, yayg\u0131n olarak derin uyku veya yava\u015f dalga uyku olarak bilinenleri i\u00e7erir.\u00a0R\u00fcya tipik olarak REM uykusu s\u0131ras\u0131nda meydana gelir.\u00a0Genel olarak, REM olmayan ve REM uykusu her gece 3-5 kez d\u00fczenli bir \u015fekilde meydana gelir.<\/p>\n
Uyan\u0131kken iyi \u00e7al\u0131\u015fabilme ve iyi hissedebilme yetene\u011finiz, yeterli toplam uyku ve her uyku t\u00fcr\u00fcnden yeterince al\u0131p almad\u0131\u011f\u0131n\u0131za ba\u011fl\u0131d\u0131r.\u00a0Ayr\u0131ca v\u00fccudunuzun haz\u0131r ve uyumaya haz\u0131r oldu\u011fu bir zamanda uyumaya ba\u011fl\u0131 olarak de\u011fi\u015fir.<\/p>\n
Uyan\u0131k oldu\u011funuzda ve v\u00fccudunuzun uykuya haz\u0131r oldu\u011funda kontrol eden dahili bir “v\u00fccut saatiniz” vard\u0131r.\u00a0Bu saat genellikle 24 saatlik tekrar eden bir ritmi (sirkadiyen ritim olarak adland\u0131r\u0131l\u0131r) takip eder.\u00a0Ritim v\u00fccudunuzdaki her h\u00fccreyi, dokuyu ve organ\u0131 ve bunlar\u0131n nas\u0131l \u00e7al\u0131\u015ft\u0131\u011f\u0131n\u0131 etkiler.<\/p>\n
Yeterli uyku alam\u0131yorsan\u0131z, yanl\u0131\u015f zamanlarda uyuyorsan\u0131z veya kalitesiz uykunuz varsa, g\u00fcn boyunca kendinizi \u00e7ok yorgun hissedeceksiniz.\u00a0Uyand\u0131\u011f\u0131n\u0131zda yenilenmi\u015f ve uyan\u0131k hissetmeyebilirsiniz.<\/p>\n
Uyku eksikli\u011fi i\u015f, okul, araba kullanma ve sosyal i\u015flevselli\u011fi etkileyebilir.\u00a0\u00d6\u011frenme, odaklanma ve tepki verme konusunda sorun ya\u015fayabilirsiniz.\u00a0Ayr\u0131ca, di\u011fer insanlar\u0131n duygular\u0131n\u0131 ve tepkilerini yarg\u0131lamakta zorlanabilirsiniz.\u00a0Uyku eksikli\u011fi ayr\u0131ca sosyal durumlarda sinirli, huysuz veya endi\u015feli hissetmenizi sa\u011flayabilir.<\/p>\n
Uyku eksikli\u011finin belirtileri ve semptomlar\u0131 \u00e7ocuklar ve yeti\u015fkinler aras\u0131nda farkl\u0131l\u0131k g\u00f6sterebilir.\u00a0Uyku eksikli\u011fi olan \u00e7ocuklar a\u015f\u0131r\u0131 aktif olabilir ve dikkat etmekte zorlanabilirler.\u00a0Ayr\u0131ca yanl\u0131\u015f davranabilirler ve okul performanslar\u0131 zarar g\u00f6rebilir.<\/p>\n
Uyku, performans, bili\u015f, \u00f6\u011frenme, geli\u015fim ve zihinsel ve fiziksel sa\u011fl\u0131k rolleri ile v\u00fccudun en \u00f6nemli biyolojik i\u015flevlerinden biridir.\u00a0Yetersiz uyku sonucunda say\u0131s\u0131z sonu\u00e7 olsa da uyku problemlerini tan\u0131mlamak ve \u00f6nerilen uyku y\u00f6nergelerini takip etmek spor performans\u0131n\u0131n en \u00fcst d\u00fczeye \u00e7\u0131kar\u0131lmas\u0131na yard\u0131mc\u0131 olabilir.<\/p>\n
Hepimiz i\u00e7in uyku, optimum sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 koruman\u0131n \u00f6nemli bir par\u00e7as\u0131d\u0131r.\u00a0Ancak se\u00e7kin sporcular i\u00e7in uyku \u00f6nemli bir ba\u015far\u0131 s\u00fctunu haline gelir.\u00a0Atletik performans s\u00f6z konusu oldu\u011funda, uyku \u015fu konularda rol oynar:<\/p>\n
\u2022 Motor fonksiyonu
\n\u2022 Motivasyon
\n\u2022 Odaklanma
\n\u2022 Stres d\u00fczenleme
\n\u2022 Kas iyile\u015fmesi
\n\u2022 Sprint performans\u0131
\n\u2022 Kas glikojeni
\n\u2022 Glikoz metabolizmas\u0131
\n\u2022 Haf\u0131za ve \u00f6\u011frenme
\n\u2022 Yaralanma riski
\n\u2022 Hastal\u0131k oranlar\u0131
\n\u2022 \u0130stenmeyen kilo al\u0131m\u0131
\n\u2022 Reaksiyon s\u00fcreleri<\/p>\n
Listeyi bu \u015fekilde uzat\u0131p gidebiliriz. Azalm\u0131\u015f uykunun di\u011fer etkileri, motivasyon, odaklanma, haf\u0131za ve \u00f6\u011frenmenin hepsinin k\u0131salt\u0131lm\u0131\u015f uyku nedeniyle bozuldu\u011funu g\u00f6stermektedir.\u00a0Uyku olmadan, beyin an\u0131lar\u0131 birle\u015ftirmek ve yeni bilgileri emmek i\u00e7in m\u00fccadele eder.\u00a0Maclean’\u0131n dergisinde uyku bilimine bir bak\u0131\u015f, uyku kayb\u0131n\u0131n beynin \u00f6n lobunu ve karar verme yeteneklerini bozdu\u011funu g\u00f6steren bir\u00e7ok \u00e7al\u0131\u015fmaya i\u015faret etti.<\/p>\n
Uyku, atletik iyile\u015fme i\u00e7in gereklidir!<\/strong><\/p>\n Beynin uyku kayb\u0131n\u0131 takiben karar verme merkezlerindeki bozulman\u0131n risk alma davran\u0131\u015f\u0131n\u0131 ve ahlaki ak\u0131l y\u00fcr\u00fctme ve engellemelerde d\u00fczenlemeleri art\u0131rd\u0131\u011f\u0131 bulunmu\u015ftur.<\/p>\n Uyku s\u0131ras\u0131nda hem kaslar\u0131n\u0131z hem de merkezi sinir sisteminiz bir g\u00fcn \u00f6nceki aktiviteden iyile\u015fir.\u00a0Merkezi sinir sisteminiz kas kas\u0131lmalar\u0131, a\u011fr\u0131ya tepki ve tepki s\u00fcresi gibi \u015feylerden sorumludur. Atletik performans i\u00e7in \u00f6nemli olan her \u015fey.\u00a0Ek olarak, kas iyile\u015fmesi, kas b\u00fcy\u00fcmesi ve s\u00fcrekli performans i\u00e7in gerekli olan \u0130nsan B\u00fcy\u00fcme Hormonlar\u0131n\u0131z\u0131n \u00e7o\u011funun serbest b\u0131rak\u0131lmas\u0131d\u0131r.<\/p>\n Uykunun atletik performansa verdi\u011fi \u00f6nem g\u00f6z ard\u0131 edilemez.\u00a0Uyku kalitesi, bir sporcunun ne kadar h\u0131zl\u0131 tepki verece\u011fini ne kadar h\u0131zl\u0131 hareket edece\u011fini ne kadar do\u011fru olaca\u011f\u0131n\u0131, ka\u00e7 hata yapacaklar\u0131n\u0131 ve bir hata yap\u0131p yapmad\u0131klar\u0131n\u0131, bir yaralanmadan ka\u00e7\u0131n\u0131p ka\u00e7mayacaklar\u0131n\u0131 tahmin edebilir.\u00a0Fiziksel ve zihinsel \u015fartlanma, do\u011fru beslenme ve nemlendirme ile birlikte, uyku herhangi bir se\u00e7kin sporcunun haz\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131n d\u00fczenli bir par\u00e7as\u0131 olmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n Antren\u00f6rler, a\u011f\u0131r antrenmanlarda sporcular i\u00e7in yeterli ve hatta uzun uykunun faydalar\u0131n\u0131 bilir.\u00a0Uyku i\u00e7in tavsiye edilen miktar\u00a0ortalama bir yeti\u015fkin i\u00e7in gecelik 7 ila 9 saattir.\u00a0Buna kar\u015f\u0131l\u0131k, yeti\u015fkin sporcular, optimum performans\u0131n yan\u0131 s\u0131ra verimli bir iyile\u015fme sa\u011flamak i\u00e7in egzersiz ve rekabet\u00e7i etkinliklerini \u00e7evreleyen haftalarda 10 saat almal\u0131d\u0131r.\u00a0Ergen atletler en az 9 saat hedef almal\u0131d\u0131r.<\/p>\n Geier, \u201cSporcular antrenman yaparken \u00e7o\u011fu insandan daha fazla kaloriye ihtiya\u00e7 duyuyorlarsa, daha fazla\u00a0uykuya\u00a0da ihtiya\u00e7 duyuyorlar\u00a0\u201d diyor.\u00a0V\u00fccudunuzu pratikte itiyorsunuz, bu y\u00fczden iyile\u015fmek i\u00e7in daha fazla zamana ihtiyac\u0131n\u0131z var.<\/p>\n Tam bir uyku almak m\u00fcmk\u00fcn de\u011filse, \u015fekerlemeler, ideal bir \u00e7\u00f6z\u00fcmden uzak olsalar da ka\u00e7\u0131r\u0131lan s\u00fcre i\u00e7in k\u0131sa bir telafi yapman\u0131n bir yolu olabilir.\u00a0\u015eekerlemeler\u00a030 dakika veya daha k\u0131sa bir s\u00fcre i\u00e7inde tutulmal\u0131 ve uyanma \u00fczerine uykuya neden olabilece\u011finden uygulama veya rekabetten \u00f6nce ka\u00e7\u0131n\u0131lmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n Birka\u00e7 hafta deneyerek kendi ihtiya\u00e7lar\u0131n\u0131z\u0131 tahmin edebilirsiniz.\u00a0Yatmadan 20 dakika sonra uykuya dalarsan\u0131z ve alarms\u0131z uyan\u0131rsan\u0131z, do\u011fru miktarda uyku al\u0131rs\u0131n\u0131z.\u00a0Yast\u0131\u011fa ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131 koydu\u011funuz an uykuya dalarsan\u0131z ve her zaman uyanmak i\u00e7in bir alarma ihtiya\u00e7 duyarsan\u0131z, muhtemelen uykudan mahrum kal\u0131rs\u0131n\u0131z.<\/p>\n \u00c7o\u011fu sporcu i\u00e7in iyi haber, sadece bir huzursuz gecenin performans \u00fczerinde herhangi bir olumsuz etkisi olmas\u0131 gerekmez.\u00a0Yani, b\u00fcy\u00fck bir yar\u0131\u015fmadan \u00f6nce uykunuz gelmiyorsa bunun i\u00e7in endi\u015felenmeyin. Bir gece k\u00f6t\u00fc uyku performans\u0131n\u0131za zarar veremez.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" D\u00fcnyan\u0131n en b\u00fcy\u00fck sporcular\u0131n\u0131n \u00e7o\u011fu sporlar\u0131 i\u00e7in yemek yer, uyur, nefes al\u0131r ve ya\u015far.\u00a0Ancak fiziksel ko\u015fulland\u0131rma ve bilin\u00e7li yemenin yan\u0131 s\u0131ra, uykunun atletik performans ve rekabet\u00e7i sonu\u00e7larda \u00f6nemli bir rol oynad\u0131\u011f\u0131n\u0131 biliyor muydunuz? Sporcular\u0131n sahip oldu\u011fu uyku kalitesi ve miktar\u0131 genellikle kazanman\u0131n anahtar\u0131d\u0131r. \u00d6zellikle REM uykusu hem beyne hem de v\u00fccuda enerji sa\u011flar.\u00a0Uyku k\u0131sa kesilirse […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":761,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[5,26],"tags":[],"yoast_head":"\n