{"id":1798,"date":"2021-06-17T12:31:01","date_gmt":"2021-06-17T12:31:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.skechers.com.tr\/blog\/?p=1798"},"modified":"2021-06-17T12:31:01","modified_gmt":"2021-06-17T12:31:01","slug":"plank-hareketinin-faydalari-nelerdir","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.skechers.com.tr\/blog\/plank-hareketinin-faydalari-nelerdir\/","title":{"rendered":"Plank Hareketinin Faydalar\u0131 Nelerdir?"},"content":{"rendered":"

Plank, denge ve duru\u015f i\u00e7in faydal\u0131, ilk bak\u0131\u015fta kolay g\u00f6r\u00fcnen ancak etkili bir hareket olarak kay\u0131tlara ge\u00e7iyor. \u00c7ok say\u0131da kas\u0131 ayn\u0131 anda \u00e7al\u0131\u015ft\u0131ran plank hareket, v\u00fccut yap\u0131s\u0131 ve duru\u015f i\u00e7in b\u00fcy\u00fck fayda sa\u011fl\u0131yor. Bedenin daha dik olmas\u0131, kaslar\u0131n g\u00fc\u00e7l\u00fc ve s\u0131k\u0131 hale gelmesi i\u00e7in en favori egzersizler aras\u0131nda an\u0131l\u0131yor. Bir\u00e7ok ki\u015finin egzersiz rutininde yer verdi\u011fi hareket, yo\u011funluk nedeniyle hareketsiz kalanlar\u0131n bile g\u00fcn i\u00e7inde f\u0131rsat bulduk\u00e7a yapt\u0131\u011f\u0131 k\u0131sa hareketlerin vazge\u00e7ilmezini olu\u015fturuyor.\u00a0<\/span><\/p>\n

Plank Ne Demek?\u00a0<\/span><\/h2>\n

\u0130ngilizce\u2019de \u201cd\u00fcz a\u011fa\u00e7 par\u00e7as\u0131, kalas\u201d anlam\u0131na gelen plank, ad\u0131n\u0131 tahta gibi d\u00fcmd\u00fcz durmaya \u00e7al\u0131\u015fma \u00e7abas\u0131ndan al\u0131yor. Yerde y\u00fcz\u00fcst\u00fc yap\u0131lan temel harekette, d\u00fcz ve hareketsiz durmak temel challange\u2019\u0131 olu\u015fturuyor. D\u00fcz pozisyonda hareketsiz kalmak i\u00e7in kaslar yo\u011fun \u00e7aba harc\u0131yor. Hareket gerektirmeyen egzersiz, dura\u011fan halde kaslar\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131rman\u0131n hazz\u0131n\u0131 ya\u015fat\u0131yor. \u00d6zellikle kar\u0131n, s\u0131rt, kol kaslar\u0131n\u0131 g\u00fc\u00e7lendiren \u00e7al\u0131\u015fma, basit\u00e7e el ve ayaklar\u0131n \u00fcst\u00fcnde y\u00fcz \u00fcst\u00fc d\u00fcz durmaya dayan\u0131yor. Geli\u015ftirilen di\u011fer plank \u00e7e\u015fitleri aras\u0131nda; yan plank, dirsek \u00fcst\u00fc plank gibi alternatifler bulunuyor.\u00a0<\/span><\/p>\n

\"Plank
Plank Hareketi Nas\u0131l Yap\u0131l\u0131r?<\/figcaption><\/figure>\n

Plank Hareketi Nas\u0131l Yap\u0131l\u0131r?<\/span><\/h3>\n

Kol uzun plank ad\u0131 da verilen temel plank hareketi \u015f\u00f6yle yap\u0131l\u0131yor:\u00a0<\/span><\/p>\n

    \n
  • Bir mat\u0131n \u00fczerinde yere y\u00fcz \u00fcst\u00fc uzan\u0131l\u0131yor.\u00a0<\/span><\/li>\n
  • Ard\u0131ndan \u015f\u0131nav \u00e7eker gibi beden, kollar\u0131n ve ayak parmak u\u00e7lar\u0131n\u0131n \u00fczerinde y\u00fckseliyor.\u00a0<\/span><\/li>\n
  • Kollar\u0131n omuz geni\u015fli\u011finde ve dirsekler b\u00fck\u00fclmeden a\u00e7\u0131ld\u0131\u011f\u0131ndan emin olunuyor.\u00a0<\/span><\/li>\n
  • Bacaklar gergin, kar\u0131n kaslar\u0131 s\u0131k\u0131l\u0131, v\u00fccut d\u00fcz bir \u015fekilde duruyor. Ki\u015fi ba\u015f\u0131n\u0131 kald\u0131rmadan nazik\u00e7e kar\u015f\u0131ya bak\u0131yor.\u00a0<\/span><\/li>\n
  • Bu pozisyonda durulabildi\u011fi kadar duruluyor.\u00a0<\/span><\/li>\n
  • Baz\u0131 sporcular hareketi yaparken ellerini damb\u0131l ile sabitleyerek dengede durmay\u0131 kolayla\u015ft\u0131r\u0131yor. Ancak bilekler yeterince g\u00fc\u00e7l\u00fc de\u011filse bu duru\u015f ki\u015fileri zorlayabiliyor.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n
    \"Plank
    Plank Hareketi Nas\u0131l Yap\u0131l\u0131r?<\/figcaption><\/figure>\n

    Temel hareket kadar yayg\u0131n yap\u0131lan dirsek \u00fczerinde plank:\u00a0<\/span><\/p>\n

      \n
    • Bir mat\u0131n \u00fcst\u00fcne y\u00fcz \u00fcst\u00fc uzan\u0131l\u0131yor.\u00a0<\/span><\/li>\n
    • Sonras\u0131nda dirsekler b\u00fck\u00fcl\u00fc, v\u00fccut ve dirsekler aras\u0131 tam 90 derece \u015fekildeyken dirsekten g\u00fc\u00e7 al\u0131narak beden y\u00fckseltiliyor.\u00a0<\/span><\/li>\n
    • Temel harekete g\u00f6re bileklere daha az y\u00fck verilen bu pozisyonda, daha rahat hissetmek i\u00e7in eller ba\u015f ile ayn\u0131 hizada, yerden kalkmadan yan yana konulabiliyor.\u00a0<\/span><\/li>\n
    • Kar\u0131n ve omuzlara daha \u00e7ok y\u00fck veren bu dirsek \u00fcst\u00fc plankte, bedenin dik pozisyonundan \u00f6d\u00fcn verilmiyor.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n
      \"Dirsek
      Dirsek \u00fcst\u00fc plank<\/figcaption><\/figure>\n

      Yan kaslar\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131ran plank \u00e7e\u015fidi: Yan Plank\u00a0<\/span><\/p>\n

        \n
      • Yan plankte ki\u015fi mat \u00fczerine y\u00fcz \u00fcst\u00fc uzan\u0131yor.<\/span><\/li>\n
      • Kollar uzun olan plankteki gibi durulurken bir yana do\u011fru d\u00f6n\u00fclerek tek kol ve ayak \u00fczerinde pozisyon al\u0131n\u0131yor.\u00a0<\/span><\/li>\n
      • \u00dcstte kalan kol, bedeni desteklemek i\u00e7in bel oyuntusuna yerle\u015ftiriliyor.\u00a0<\/span><\/li>\n
      • Ayaklar biti\u015fik dururken, alttaki aya\u011f\u0131n burkulmamas\u0131na \u00f6zen g\u00f6steriliyor.\u00a0<\/span><\/li>\n
      • Yan kar\u0131n ve omuz kaslar\u0131n\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131ran hareket s\u0131ras\u0131nda y\u00fcz kar\u015f\u0131ya bak\u0131yor ve bedenin dik olmas\u0131na \u00f6zen g\u00f6steriliyor.\u00a0<\/span><\/li>\n
      • Bir tarafta m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca durulduktan sonra ki\u015fi di\u011fer tarafa d\u00f6nerek ayn\u0131 hareketi bedeninin di\u011fer yan\u0131 i\u00e7in de tekrarl\u0131yor.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n
        \"Yan
        Yan Plank<\/figcaption><\/figure>\n

        Tek dirsek \u00fczerinde plank hareketi:\u00a0<\/span><\/p>\n

          \n
        • Dirsek \u00fcst\u00fcndeki plankteki gibi duruluyor, ard\u0131ndan yana do\u011fru d\u00f6n\u00fclerek tek dirsek \u00fczerinde kal\u0131n\u0131yor.\u00a0<\/span><\/li>\n
        • Bir kol ve baca\u011f\u0131n di\u011ferlerinin \u00fcst\u00fcnde kald\u0131\u011f\u0131 pozisyonda, \u00fcstteki kol bel oyuntusuna yerle\u015ftrilebiliyor. E\u011fer \u00e7ok zorlan\u0131yorsan, ilk denemelerde \u00fcstteki kolu \u00f6ne alarak avu\u00e7 i\u00e7inizle mata tutunabilir, yerden destek alarak dengede durmay\u0131 kolayla\u015ft\u0131rabilirsin.\u00a0<\/span><\/li>\n
        • Ayaklar\u0131n biti\u015fik durmas\u0131 ve dik duru\u015fun korunmas\u0131 \u00f6nem arz ediyor.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

          Plank Hareketinin Faydalar\u0131 Nelerdir?<\/span><\/h3>\n

          Plank hareketinin \u015fekillendirici ve kas g\u00fc\u00e7lendirici etkisi k\u0131sa s\u00fcrede fark ediliyor. Uzun s\u00fcre hareketsizli\u011fin ard\u0131ndan plank yapanlar, bir sonraki g\u00fcn <\/span>laktik asit <\/span><\/a>nedeniyle kas a\u011fr\u0131s\u0131 ya\u015fayabiliyor. Plank hareketinin faydalar\u0131 aras\u0131nda ilk s\u0131ray\u0131, kar\u0131n kaslar\u0131ndaki g\u00fc\u00e7lenme al\u0131yor. Kal\u00e7a kaslar\u0131n\u0131n s\u0131k\u0131la\u015fmas\u0131nda da etkili olan egzersiz, sakatlanma riskini en aza indiriyor. Duru\u015f bozukluklar\u0131na kar\u015f\u0131 etkili olan \u00e7al\u0131\u015fma, bel ve boyun a\u011fr\u0131lar\u0131nda hafiflemeye yard\u0131mc\u0131 oluyor. Plank yaparken metabolizma h\u0131zlan\u0131rken v\u00fccutta da <\/span>stretching ile bedeni esnetme<\/span><\/a> etkisi ger\u00e7ekle\u015fiyor.\u00a0<\/span><\/p>\n

          Duru\u015f bozuklu\u011fu sorunu varsa plank hareketini Skechers\u2019\u0131n sizler i\u00e7in \u00f6zel haz\u0131rlad\u0131\u011f\u0131 post\u00fcr egzersizleri ile tamamlayabilirsiniz.\u00a0<\/span><\/p>\n